1、中學(xué)生早中晚食譜大全。營(yíng)養(yǎng)需求,營(yíng)養(yǎng)分析。
星期一 早餐:牛奶230ml、面包(面粉200克)、煮雞蛋50克。 午餐:米飯(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鮮蘑菇50克、7a686964616fe59b9ee7ad9431333337373633豬肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克,味精、鹽適量)。 晚餐:饅頭(面粉180克)、百合蝦(蝦仁50克、胡蘿卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、鹽適量)、牛肉菜湯(卷心菜50克、豆腐干50克、胡蘿卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克,味精、鹽適量)?! ?加餐:水果。 星期二 早餐:小米粥(小米100克)、牛奶230ml、荷包蛋(雞蛋50克)。 午餐:米飯(粳米150克)、魚香三絲(豬瘦肉50克、胡蘿卜50克、土豆100克、植物油5克,姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量)、香菇炒青菜(綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克,味精、鹽適量)、熗花菜?! ?晚餐:金銀卷(面粉100克、玉米粉100克,麻醬、鹽適量)、清蒸鮮魚(各種鮮魚150克、植物油5克,蔥段、姜絲、鹽適量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克,大蒜、味精、鹽適量)、青菜蝦米湯(青菜50克、植物油5克、蝦米,味精、鹽適量)。 加餐:水果。 星期三 早餐:粳米發(fā)糕(150克)、牛奶230ml、皮蛋拌豆腐(無鉛松花蛋50克、內(nèi)脂豆腐50克)?! ?午餐:米飯(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克,調(diào)味品適量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克,調(diào)味品適量)、菠菜粉絲湯。 晚餐:黑米粥(粳米40克、黑米10克)、饅頭(面粉150克)、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克,胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量)、蕓豆燉土豆(豬瘦肉25克、蕓豆100克、土豆50克、植物油5克,味精、鹽適量)。 加餐:時(shí)令水果?! ?星期四 早餐:牛奶230ml、雞蛋發(fā)糕(面粉150克、雞蛋50克、白糖25克)?! ?午餐:米飯(粳米150克)、蝦仁豆腐(內(nèi)脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克,淀粉、味精、鹽適量)、炒青菜(新鮮蔬菜150克、植物油5克,味精、鹽適量)、蝦皮蘿卜絲湯(蘿卜50克,蝦皮、味精、鹽適量)。 晚餐:肉菜包子(面粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調(diào)味品適量)、紫菜雞蛋湯(雞蛋50克,紫菜、調(diào)味品適量)。 加餐:水果。 星期五 早餐:蝦肉餛飩(蝦仁50克、菜100克、面粉100克,調(diào)味品適量)、牛奶230ml。 午餐:米飯(粳米150克)、木須肉(豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克,木耳、調(diào)味品適量)、醬燜茄子(豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克,大豆醬、調(diào)味品適量)、綠豆湯(綠豆、冰糖適量)?! ?晚餐:黑米饅頭(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克,調(diào)味品適量)、海蠣子燉豆腐(海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克,香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許)、銀耳蛋花湯(雞蛋50克,銀耳、調(diào)味品適量)?! ?加餐:水果。 星期六 早餐:雞蛋薄餅(面粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調(diào)味品適量)、牛奶230ml、炒綠豆芽(綠豆芽200克)?! ?午餐:煮水餃(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克,調(diào)味品適量)、綠豆粥(粳米50克、綠豆25克)?! ?晚餐:紅小豆飯(粳米150克、紅小豆25克)、燉刀魚(刀魚100克、植物油5克,蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量)、炒芹菜干絲(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克,味精、鹽適量)、干貝豆苗湯(豌豆苗50克、鮮干貝丁30克,調(diào)味品適量)。 加餐:水果?! ?星期日 早餐:面包(面粉200克)、牛奶230ml、煮雞蛋50克。 午餐:米飯(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡蘿卜50克、植物油5克,調(diào)味品適量)、香菇燒油菜(鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克,調(diào)味品適量)、拌小青菜?! ?晚餐:百合粥(粳米50克,百合適量)、饅頭(面粉100克)、蔥爆兩樣(豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、植物油5克,調(diào)味品適量)、青椒豆腐絲(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克,調(diào)味品適量)、紫菜蝦皮湯?! ?加餐:水果。 如果家長(zhǎng)覺得上邊食譜太羅嗦,下面有個(gè)簡(jiǎn)單的(想不出從哪搞到的了)。 星期一 早餐:紅薯粥、餡餅 午餐:海帶紅燒肉、素什錦 晚餐:蘿卜丸子、白菜豆腐 星期二 早餐:玉米粥、鮮肉燒賣、香椿豆腐 午餐:糖醋帶魚、炒素絲 晚餐:菠蘿炒鴨片、什錦炒蛋 星期三 早餐:火腿蓮藕粥、豌豆包 午餐:豬肝肉片、西芹蝦仁 晚餐:肉末豆腐、麻醬拌菜心 星期四 早餐:大豆粥、花生蛋糕、黃瓜丁 午餐:土豆牛肉片、菜花香菇 晚餐:燴豆腐、炒菜心 星期五 早餐:百合粥、炒面、煮雞蛋 午餐:豆腐干肉丁、豌豆苗 晚餐:炒魚片、土豆絲 星期六 早餐:牛奶、蔥麻餅干、火腿煎蛋 午餐:麻婆豆腐、香菇油菜 晚餐:獅子頭、豌豆苗 星期日 早餐:銀耳羹、蛋炒飯 午餐:胡蘿卜排骨、清炒荷蘭豆 晚餐:干燒帶魚、醋熘白菜 補(bǔ)腦偏方 ●核桃 中國(guó)人向來認(rèn)為核桃是補(bǔ)腦佳品,隋唐時(shí)參加科舉考試的人就盛行吃核桃。核桃含有極豐富的亞油酸,可以幫助腦部血液暢通。 ●芝麻 芝麻在中醫(yī)和道家氣功中備受推崇,它不僅有提高腦髓神經(jīng)的效能,還有暢通血液等功效。 ●黃豆 黃豆的重要成分是膽咸中的卵磷脂,即構(gòu)成腦部記憶的物質(zhì)和原料。 ●菠菜 菠菜含有一種十分重要的維生素:葉酸。 ●香蕉 香蕉可向大腦提供酪氨酸,使人精力充沛,注意力集中,精神穩(wěn)定,創(chuàng)造力提高。 ●咖啡 咖啡因有助提神,刺激中樞神經(jīng)的活動(dòng),令腦細(xì)胞變得活躍,提高思考力。
——轉(zhuǎn)自 @一心AiEric
不過2克綠A螺旋藻,就可以搞定。
2、給我?guī)讉€(gè)營(yíng)養(yǎng)食譜(早\中\(zhòng)晚)
食譜一
早餐:牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮雞蛋50克。
午餐:米飯(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克,味精、鹽適量)。
晚餐:饅頭(面粉150克)、百合蝦(蝦仁50克、胡蘿卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、鹽適量)、牛肉菜湯(卷心菜50克、豆腐干50克、胡蘿卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克,味精、鹽適量)。
加餐:時(shí)令水果。
食譜二
早餐:小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(雞蛋50克)。
午餐:米飯(粳米150克)、魚香三絲(豬瘦肉50克、胡蘿卜50克、土豆100克、植物油5克,姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量)、香菇炒青菜(綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克,味精、鹽適量)、熗花菜。
晚餐:金銀卷(面粉100克、玉米粉100克,麻醬、鹽適量)、清蒸鮮魚(各種鮮魚150克、植物油5克,蔥段、姜絲、鹽適量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克,大蒜、味精、鹽適量)、青菜蝦米湯(青菜50克、植物油5克、蝦米,味精、鹽適量)。
加餐:時(shí)令水果。
食譜三
早餐:粳米發(fā)糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(無鉛松花蛋50克、內(nèi)脂豆腐50克)。
午餐:米飯(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克,調(diào)味品適量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克,調(diào)味品適量)、菠菜粉絲湯。
晚餐:黑米粥(粳米40克、黑米10克)、饅頭(面粉150克)、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克,胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量)、蕓豆燉土豆(豬瘦肉25克、蕓豆100克、土豆50克、植物油5克,味精、鹽適量)。
加餐:時(shí)令水果。
食譜四
早餐:牛奶250ml、雞蛋發(fā)糕(面粉150克、雞蛋50克、白糖25克)。
午餐:米飯(粳米150克)、蝦仁豆腐(內(nèi)脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克,淀粉、味精、鹽適量)、炒青菜(新鮮蔬菜150克、植物油5克,味精、鹽適量)、蝦皮蘿卜絲湯(蘿卜50克,蝦皮、味精、鹽適量)。
晚餐:肉菜包子(面粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調(diào)味品適量)、紫菜雞蛋湯(雞蛋50克,紫菜、調(diào)味品適量)。
加餐:時(shí)令水果。
食譜五
早餐:蝦肉餛飩(蝦仁50克、菜100克、面粉100克,調(diào)味品適量)、牛奶250ml。
午餐:米飯(粳米150克)、木須肉(豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克,木耳、調(diào)味品適量)、醬燜茄子(豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克,大豆醬、調(diào)味品適量)、綠豆湯(綠豆、冰糖適量)。
晚餐:黑米饅頭(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克,調(diào)味品適量)、海蠣子燉豆腐(海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克,香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許)、銀耳蛋花湯(雞蛋50克,銀耳、調(diào)味品適量)。
加餐:時(shí)令水果。
食譜六
早餐:雞蛋薄餅(面粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調(diào)味品適量)、牛奶250ml、炒綠豆芽(綠豆芽200克)。
午餐:煮水餃(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克,調(diào)味品適量)、綠豆粥(粳米50克、綠豆25克)。
晚餐:紅小豆飯(粳米150克、紅小豆25克)、燉刀魚(刀魚100克、植物油5克,蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量)、炒芹菜干絲(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克,味精、鹽適量)、干貝豆苗湯(豌豆苗50克、鮮干貝丁30克,調(diào)味品適量)。
加餐:時(shí)令水果。
食譜七
早餐:面包(面粉200克)、牛奶250ml、煮雞蛋50克。
午餐:米飯(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡蘿卜50克、植物油5克,調(diào)味品適量)、香菇燒油菜(鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克,調(diào)味品適量)、拌小青菜。
晚餐:百合粥(粳米50克,百合適量)、饅頭(面粉100克)、蔥爆兩樣(豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、植物油5克,調(diào)味品適量)、青椒豆腐絲(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克,調(diào)味品適量)、紫菜蝦皮湯。
早~~吃一個(gè)生雞蛋。中~吃多點(diǎn)青菜。晚~~`吃多點(diǎn)好湯?
3、制作一份一天的家庭營(yíng)養(yǎng)食譜早中晚?
星期一 早餐:饅頭,牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個(gè)、醬黃瓜。 中餐:米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、絲瓜湯。 晚餐:綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。
星期二 早餐:窩窩頭、牛奶(或豆奶)、鹵蛋1個(gè)、豆腐乳 中餐:米飯、肉末茄子、鴨子海帶湯。 晚餐:干煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。
星期三 早餐:肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鴨蛋(半個(gè)) 中餐:饅頭、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、雞蛋湯。 晚餐:炒面、清炒菠菜、青椒土豆絲。
星期四 早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個(gè) 中餐:米飯 、黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿卜海帶排骨湯。 晚餐:豆?jié){或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲。
星期五 早餐:菜包子、牛奶(或豆奶) 中餐:米飯、炒菜花、辣子雞丁,香菇青菜湯。 晚餐:芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐。
星期六 早餐:面包、牛奶(或豆奶)、煎雞蛋1個(gè) 中餐:米飯、五香魚、黃豆芽炒胡蘿卜、香菇湯。 晚餐:饅頭,玉米粥、番茄炒蛋、魚香肉絲。
星期天 早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮雞蛋1個(gè) 中餐:米飯 黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯。 晚餐:韭菜豬肉餃子、豆豉油麥菜、肉末炒豇豆。
我舉個(gè)糖尿病人的例子:
第一步確定三大營(yíng)養(yǎng)素比例(順序?yàn)榈鞍踪|(zhì)、脂肪、碳水化合物)分別為18%、27%、55%,因?yàn)樘悄虿∪孙嬍骋刂茻崃?,所以定比例時(shí)要注意碳水化合物的要最低;
第二步根據(jù)身高體重(比如體重是75kg)計(jì)算所需熱量,同樣的道理,糖尿病人要控制熱量,正常人一般30kcal/kg,即30kcal每公斤體重,但是糖尿病人的我按28kcal/kg給量,那么總能量e就是28*75=2100kcal;
第三步計(jì)算全天所需營(yíng)養(yǎng)素的克數(shù):根據(jù)第一步的比例,計(jì)算得蛋白質(zhì)2100kcal*18%/4=94.5g(知道為什么要除以4嗎,因?yàn)?g蛋白質(zhì)提供約4kcal的熱量,后面的以此類推吧)、脂肪2100*27%/9=63g,我不加單位啦,你明白意思就ok,碳水化合物2100*55%/4=288.9g;
第四步把這些微觀量轉(zhuǎn)換為我們吃的食物的量,當(dāng)然我們要知道食物里含營(yíng)養(yǎng)素的多少,我們?cè)跔I(yíng)養(yǎng)學(xué)上一般都是按份的,舉個(gè)例子,每份谷類(25g)含碳水化和物20g(注:因?yàn)楣阮愔饕氖翘妓衔铮栽谟?jì)算平時(shí)的飲食中我們一般都谷類只提供默認(rèn)碳水化合物),另外在計(jì)算的時(shí)候,先計(jì)算碳水化合物,再計(jì)算蛋白質(zhì),最后計(jì)算脂肪,這樣比較好確定,谷類只含有碳水化合物,所以全天的糧食量通過計(jì)算得288.9/20*25=361.1g,接著計(jì)算
1.每天一個(gè)雞蛋(固定),雞蛋按60g均值計(jì)算,含8.2g蛋白質(zhì),6g脂肪,碳水化合物含量少忽略不計(jì)
2.豆制品均值每天100g,蛋白質(zhì)20g,脂肪5g,碳水化合物忽略不計(jì)
3.全天蛋白質(zhì)只剩下由肉類提供的那部分,為94.5g-8.2g-20g=66.3g,而肉類每50g含蛋白質(zhì)10.1g,脂肪4g,碳水化合物忽略不計(jì),所以計(jì)算得全天需要肉類量為66.3/10.1*50=331.5g,而331.5g肉類提供脂肪26.25g,剩下的脂肪為63g-6g-5g-26.25g=25.75g,只能有植物油來提供,而每15g植物油提供約14.5g的脂肪,所以最后計(jì)算出全天所需植物油為25.75*15/14.5=26g
4.按照三餐分配比例1/5、2/5、2/5將能量分配入三餐中就完成了
5.制定食譜,原則是早晨主食+雞蛋+粥或者湯面,中午晚上都要包括主食+葷菜+素菜+粥或者湯
具體的食譜還要我列舉嗎 如果需要的話請(qǐng)追問
步驟是不是有些繁瑣呢 不過還是希望對(duì)你有所幫助吧
4、幫我制定一套7天早中晚的營(yíng)養(yǎng)食譜
周一
早餐:紅薯粥+蘿卜絲餅+煮雞蛋+醬黃瓜條
午餐:排骨燉海帶+糖醋卷心菜+米飯
晚餐:青椒炒牛肉+肉末豆腐花卷
加餐:水果
周三
早餐:豆?jié){+水煎包+麻油拌榨菜絲
午餐:南瓜燒肉+香菇油菜+絲糕
晚餐:菠蘿炒鴨片+菠菜豬肝湯+米飯
加餐:水果
周五
早餐:牛奶+面包片+火腿
午餐:蔥靠鯽魚+清炒菜心+家常烙餅
晚餐:排骨蓮藕湯+木耳炒白菜+什錦炒飯
加餐:水果
周日
早餐:皮蛋瘦肉粥+小籠包+拌芹菜葉
午餐:魚香肉絲+西芹蝦仁+米飯
晚餐:黃豆豬蹄湯+燒茄子+揚(yáng)州炒飯
加餐:水果 周二
早餐:大米粥+肉龍+鹽水花生
午餐:紅燒帶魚+清炒豆苗+揚(yáng)州炒飯
晚餐:冬瓜蝦仁湯+清炒四季豆+包子
加餐:水果
周四
早餐:二米粥+發(fā)糕+茶雞蛋+拌白菜絲
午餐:土豆燉牛肉+西紅柿炒雞蛋+米飯
晚餐:豆腐肉絲湯+三鮮餡水餃
加餐:水果
周六
早餐:百合粥+牛舌餅+清拌黃瓜
午餐:香菇燉鴨塊+炒扁豆+米飯
晚餐:鹽水肝+木須肉+花卷
加餐:水果
早餐:蘋果一只,脫脂奶一杯,全麥面包兩片
中餐:
(中式:盡量不吃米飯,吃清蒸或者水煮,含油.鹽和淀粉少的食物,如果是工作餐之類的吃之前過水)
(西式:蔬菜+水果+沙丁魚or三文魚的沙拉一份,香蕉一只,土豆半個(gè)到一個(gè))
晚餐:
奇異果一只,蘋果一只,黃瓜一根,雞蛋魚肉羹一盅(小)
注意:早餐一定要吃,大量食用蔬菜水果,多喝水,盡可能少吃大米,面粉和紅肉,多用粗糧代替,一定量的補(bǔ)充雞蛋和魚蝦類還有奶類,注意睡眠和運(yùn)動(dòng),效果一定很快可以看到
只須7天就可減重4-7公斤。在快速減肥食譜中最重要的一點(diǎn)是照食譜所介紹的配料煮出減肥湯。如果七天之后還想繼續(xù)減下去,只要重復(fù)這一食譜即可。如果中間停了一天打亂了飲食安排,則必須重新開始。
減肥湯的原料及制作方法如下:準(zhǔn)備6個(gè)不大不小的洋蔥、幾個(gè)西紅柿或3罐西紅柿醬、一個(gè)洋白菜、2個(gè)辣椒、幾棵芹菜。把蔬菜切成塊加水,放入鹽、辣椒或其他調(diào)料。先用大火煮10分鐘,再用小火繼續(xù)煮,直到把蔬菜煮爛了為止。
煮好的湯可以隨時(shí)喝,但湯里不能放其他東西。如果中午不能回家吃飯或者出遠(yuǎn)門,可以把湯裝入保溫杯隨身攜帶。
第一天, 湯和水果。除了香蕉外,其他水果都可以吃,不過甜瓜和西瓜要少吃,因其所含熱量比其它瓜果多。第一天只能喝湯和吃水果。如果喝茶、咖啡和果汁,請(qǐng)不要加牛奶和糖。
第二天, 湯和蔬菜。第二天除了喝湯外,可以吃所有的蔬菜,不限量,而且最好選擇新鮮的蔬菜。不要吃豆類和玉米。中午可以吃點(diǎn)烤土豆。請(qǐng)記住:不能吃任何水果,要多喝水。 第三天, 湯、水果和蔬菜。這一天不能吃烤土豆,湯、水果和蔬菜可以隨便吃,冊(cè)時(shí)要多喝水。如果前三天都能嚴(yán)格遵照飲食規(guī)定,即可減重2-3公斤。
第四天, 湯、水果、蔬菜、牛奶和香蕉。除了隨便喝湯及進(jìn)食水果和蔬菜外,還可以進(jìn)食1杯牛奶和3個(gè)香蕉。切記:喝的牛奶不能超過湯的量。
第五天, 湯、牛肉和西紅柿。除喝湯外,可以吃些西紅柿、牛肉。牛肉可以吃200克,西紅柿果生吃,不限量。這一天要求喝6-8杯水,只喝一次湯就可以了。
第六天, 牛肉和葉類蔬菜。牛肉和蔬菜隨便吃,還可以吃兩塊牛排,但不能吃烤土豆。除喝一次湯外,一定要多喝水。
第七天, 米飯、果汁、蔬菜和湯??梢猿渣c(diǎn)米飯和蔬菜,喝些不加糖的果汁,多喝水。蔬菜可以用蔥炒著吃。