1、老人一周健康飲食的菜單
周一
早餐：山藥粥，菜包子1個(gè)，煮雞蛋1個(gè)
加餐：香蕉1根
午餐：米飯，豉椒香菇兔肉，素炒圓白菜
加餐：牛奶250克，蛋糕30克
晚餐：西紅柿掛面湯，蔥油花卷，胡蘿卜炒肉絲，燒油菜
周二
早餐：小米粥，芝麻燒餅，香菜拌豆腐
加餐：蘋果1個(gè)
午餐：米飯，芙蓉雞絲，蝦皮扒白菜，鯽魚湯
加餐：牛奶250克
晚餐：黑米粥，饅頭，三色蛋羹，素?zé)げ?br>
周三
早餐：紅棗大米粥，椒鹽卷，咸雞蛋，拌黃瓜
加餐：橘子100克
午餐：米飯，香菇燜雞，芝麻油菜，豌豆苗肉絲湯
加餐：牛奶250克，面包30克
晚餐：玉米糝粥，蔥油花卷，海米木耳燒菜心
周四
早餐：紅薯，玉米面粥，醬豆腐，清炒黃豆芽
加餐：蘋果1個(gè)午餐：蒸春餅，木耳燒菜心，四喜黃豆，西紅柿雞蛋湯
加餐：牛奶250克，餅干30克
晚餐：米飯，蝦仁韭菜，素炒三絲（胡蘿卜、青椒、萵筍）
周五
早餐：豆?jié){，饅頭片，拌生菜，香菜胡蘿卜豆腐絲
加餐：橘子100克
午餐：水餃（三鮮餡：蝦皮、香菇、豬肉），拌菜心
加餐：牛奶250克，熟板栗5個(gè)
晚餐：米飯，西紅柿炒雞蛋，醋溜青椒土豆絲
周六
早餐：豆?jié){，面包片夾荷包蛋
加餐：香蕉1根
午餐：米飯，炒小白菜，三色蛋羹，魚湯
加餐：豆腐腦150克晚餐：牛奶黑米粥，發(fā)面肉卷，芝麻油菜
周日
早餐：餛飩（豬肉餡，湯配紫菜、香菜和青菜葉）
加餐：蘋果1個(gè)
午餐：米飯，香菇雞湯燉豆腐，燒三鮮（茄子、土豆、青椒）
加餐：酸奶150克，全麥面包30克
晚餐：菠菜雞蛋面條湯，花卷，青筍炒肉絲
老年人10大健康飲食原
老年人的飲食和營(yíng)養(yǎng)攝取需要特別照顧，根據(jù)老年人的生理特性及各項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)需求，營(yíng)養(yǎng)專家歸納出以下10項(xiàng)適用老年人的飲食原則，可作為安排年老父母飲食的參考。讓家里的老年人在享受美食的同時(shí)吃出健康。
1．少量多餐。以點(diǎn)心補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)
老年人由于咀嚼及吞咽能力都比較差，往往一餐吃不了多少東西，而且進(jìn)食時(shí)間又拖得很長(zhǎng)。為了讓老年人每天都能攝取足夠的熱量及營(yíng)養(yǎng)，營(yíng)養(yǎng)師建議，不妨讓老年入一天分5---6餐進(jìn)食，在三次正餐之間另外準(zhǔn)備一些簡(jiǎn)便的點(diǎn)心，像是低脂牛奶泡餅干(或營(yíng)養(yǎng)麥片)、低脂牛奶燕麥片，或是豆花、豆?jié){加蛋，也可以將切成小塊的水果或水果泥拌酸奶食用。
2．以豆制品取代部分動(dòng)物蛋白質(zhì)
老年人必須限制肉類的攝取量，一部分的蛋白質(zhì)來(lái)源應(yīng)該以豆類及豆制品(如豆腐、豆?jié){)取代。老年人的飲食內(nèi)容里，每餐正餐至少要包含170克質(zhì)量好的蛋白質(zhì)(如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等)，素食者要由豆類及各種堅(jiān)果類(花生、核桃、杏仁、腰果等)食物中獲取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
3．主食加入蔬菜一起烹調(diào)
為了方便老年人咀嚼，盡量挑選質(zhì)地比較軟的蔬菜，像是西紅柿、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及綠葉菜的嫩葉等，切成小丁塊或是刨成細(xì)絲后再烹調(diào)。如果老人家平常以稀飯或湯面作為主食，每次可以加入1-2種蔬菜一起煮，以確保他們每天至少吃到500克的蔬菜。
4．每天吃350克水果
水果是常被老年人忽略的食物。一些質(zhì)地軟的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、獼猴桃等都很適合老年人食用?？梢园阉谐杀∑蚴且詼坠纬伤嗍秤?。如果要打成果汁，必須注意控制分量，打汁時(shí)可以加些水稀釋。
5．補(bǔ)充維生素B
近年來(lái)的研究逐漸顯示，維生素B與老人易罹患的心血管疾病、腎臟病、白內(nèi)障、腦部功能退化(認(rèn)知、記憶力)及精神健康等都有相當(dāng)密切的關(guān)聯(lián)。無(wú)論生病、服藥或是手術(shù)過(guò)后，都會(huì)造成維生素B大量流失，因此對(duì)于患病的老年人來(lái)說(shuō)，需要特別注意補(bǔ)充維生素B。
沒有精加工的谷類及堅(jiān)果中都含有豐富的維生素B，所以在為老年人準(zhǔn)備三餐時(shí)，不妨加一些糙米、胚芽等和白米一起煮成稀飯，或者也可以將少量堅(jiān)果放進(jìn)攪拌機(jī)里打碎成粉，加到燕麥里一起煮成燕麥粥。
6．限制油脂攝取量
老年入攝取油脂要以植物油為主，避免肥肉、動(dòng)物油脂(豬油、牛油)，而且也要少用油炸的方式烹調(diào)食物。另外，甜點(diǎn)糕餅類的油脂含量也很高，盡量少讓老人家吃這一類的高脂肪零食。最好多元不飽和脂肪(如玉米油、葵花油)和單元不飽和脂肪(如橄欖油、花生油)輪流換著吃，這樣比較能均衡攝取各種脂肪酸。
7．少加鹽、味精、醬油，善用其他調(diào)味方法
味覺不敏感的老年人吃東西時(shí)常覺得索然無(wú)味，食物一端上來(lái)就猛加鹽，很容易吃進(jìn)過(guò)量的鈉，埋下高血壓的隱患。
可以多利用一些具有濃烈味道的蔬菜，例如香菜、香菇、洋蔥，用來(lái)炒蛋或是煮湯、煮粥。利用白醋、水果醋、檸檬汁、橙汁或是菠蘿等各種果酸味，也可以變化食物的味道。一些中藥材，尤其像氣味濃厚的當(dāng)歸、肉桂、五香、八角或者香甜的枸杞、紅棗等取代鹽或醬油，豐富的味道有助勾起老年人的食欲。
8．少吃辛辣食物
雖然辛辣香料能引起食欲，但是老年人吃多了這類食物，容易造成體內(nèi)水分、電解質(zhì)不平衡，出現(xiàn)口干舌燥、火氣大、睡不好等癥狀，所以少吃為宜。
9．白天多補(bǔ)充水分
因?yàn)閾?dān)心尿失禁或是夜間頻繁跑廁所，不少老年人整天不大喝水。其實(shí)應(yīng)該鼓勵(lì)老人在白天多喝白開水，也可泡一些花草茶(盡量不放糖)變化口味，但是要少喝含糖飲料。晚餐之后，減少攝取水分，這樣就可以避免夜間上廁所、影響睡眠了。
10．每天服用一顆復(fù)合維生素補(bǔ)劑
老年人的個(gè)體差異很大，加上又長(zhǎng)期服藥，所以每個(gè)人需要額外補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)素也大不相同。讓老年人每天服用一顆復(fù)合維生素補(bǔ)劑是最基本且安全的強(qiáng)化營(yíng)養(yǎng)方法，尤其可以補(bǔ)充老年人特別需要的維生素 B、抗氧化維生素c及E、維持骨質(zhì)的鈣、增強(qiáng)免疫力的鋅等。不要擅自服用高劑量的單一補(bǔ)充劑，尤其是脂溶性的維生素 A、D、E等，吃得過(guò)多會(huì)累積在體內(nèi)，甚至引發(fā)毒性。
在影響老年人健康長(zhǎng)壽的諸多因素中，合理營(yíng)養(yǎng)是極其重要的因素之一。專家對(duì)老年人的健康飲食提出了如下原則：
膳食結(jié)構(gòu)宜葷素雜食，以素為主。
三類熱源營(yíng)養(yǎng)素的比例，碳水化合物占總熱能的79%，主要由米、麥及雜糧供應(yīng)；脂類占20%，以含不飽和脂肪酸的植物油如豆油、花生油、玉米油、芝麻油等為主；蛋白質(zhì)占10%，以每千克體重1克為宜，必須有由肉、魚、禽蛋、奶等提供的動(dòng)物性蛋白質(zhì)。大豆及其制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且含鈣豐富，應(yīng)多加食用。因老年人肝、腎功能下降，不宜過(guò)食高蛋白質(zhì)食物，更不宜暴飲暴食。老年人代謝機(jī)能降低，體力活動(dòng)較少，每天熱能攝入以能滿足人體生理需要為合適，2000千卡左右即可，以每餐八九分飽為度，七成飽為佳。
A、提倡食物粗細(xì)搭配。
因老年人胃腸功能減弱，牙齒不好，既要選擇易消化的食物，以保證其消化吸收，又要注意主食加工不宜過(guò)精，以防止大量維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維丟失。粗糧和果蔬富含膳食纖維，能增加腸蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。特別是可溶性膳食纖維，有改善血糖、血脂代謝的作用，對(duì)預(yù)防老年人多發(fā)的心腦血管病、糖尿病、癌癥都有好處。
B、合理營(yíng)養(yǎng)提高機(jī)體代謝能力。
充足的維生素和多種微量元素可使各種代謝酶的功能加強(qiáng)。特別是維生素E、C和胡蘿卜素，有強(qiáng)抗氧化作用能消除有害的自由基，防止和減少細(xì)胞受損害，起推遲衰老作用。如油菜、蔬菜、芥菜、花菜、蘿卜、紅蘿卜、胡蘿卜、蒲公英和馬鈴薯等等。這些蔬菜中都含有豐富的鉀、各種維生素及許多礦物質(zhì)。特別是香菜、薺菜和芹菜，不但能夠排氣通便、幫助消化和增強(qiáng)腸胃蠕動(dòng)，還能夠消除胃里的積氣和腐敗物質(zhì)，是蔬菜中的三大護(hù)生菜。
在老年人的飲食中，海帶是不可以欠缺的。海帶也稱昆布，是一種深褐色的海藻植物。海帶本身的營(yíng)養(yǎng)特豐富，不但含有大量的碘元素，而且還含有鈣、磷、鐵、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)和纖維素等人體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)成分。老年人經(jīng)常食用海帶能增加人體的腸道蠕動(dòng)，有效地防治老年性便秘。海帶還可以降血壓，治療消化不良和排尿不暢，對(duì)老年人的祛病健身、延年益壽有很好的保健效果。
花生、芝麻、核桃是老年人補(bǔ)腦護(hù)腦的三大營(yíng)養(yǎng)食品。花生含有兒茶素，芝麻含有維生素E，核桃含有磷、鐵、鋅等礦物質(zhì)，對(duì)于老年人的頭昏無(wú)力、記憶力衰退等癥有一定的療效，而且還能減緩老年人的大腦功能衰退。
C、首選食物是牛奶、大豆及其制品。
人體的老化是從身體細(xì)胞脂質(zhì)的氧化開始的，而在日常的食品中，大豆本身的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是最具有抗氧化能力和作用的。所以，經(jīng)常食用大豆類的食品，可以抑制細(xì)胞脂質(zhì)的氧化，抵抗人體衰老。例如豆?jié){、豆奶、豆粉、水豆腐、臭豆腐和豆瓣醬等等。
在日常飲食營(yíng)養(yǎng)調(diào)理不當(dāng)?shù)臅r(shí)候，許多老人會(huì)出現(xiàn)食欲不振的情況，甚至?xí)霈F(xiàn)頭發(fā)早白、牙齒脫落和骨質(zhì)疏松等現(xiàn)象。這是因?yàn)槔夏耆说纳眢w長(zhǎng)時(shí)期地處于低膽固醇的狀態(tài)下，身體不能進(jìn)行正常的新陳代謝的結(jié)果。
因此，經(jīng)常性地少食用一點(diǎn)經(jīng)過(guò)較長(zhǎng)時(shí)間煮燉后的肥肉，對(duì)老年人的身體是有益處的。也可以將肥肉煉成豬大油，每次少提取一點(diǎn)點(diǎn)，與素油一同炒菜吃最好。因?yàn)樨i大油中含有一種能延長(zhǎng)壽命的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可以預(yù)防冠心病和心血管疾病。如果能經(jīng)常買一點(diǎn)豬骨頭回來(lái)，經(jīng)過(guò)砸碎后用水煮湯喝最好，因?yàn)楣穷^湯能緩解老年人的骨質(zhì)疏松，預(yù)防筋骨攣痛和膝脊痛，防止人體老化
一 老年人飲食營(yíng)養(yǎng)新標(biāo)準(zhǔn)
世界衛(wèi)生組織的營(yíng)養(yǎng)專家小組，提出了老年人飲食營(yíng)養(yǎng)的新標(biāo)準(zhǔn)，具體是：
脂肪 應(yīng)占飲食總量的15%，其中包括飽和脂肪酸0～10%，不飽和脂肪酸3%～7%。代表食物主要有米糠油、豆油、玉米油、橄欖油、芝麻油、花生油、菜子油。脂肪攝入量不宜過(guò)多，否則對(duì)健康不利。
蛋白質(zhì) 應(yīng)占飲食總熱量的10%～15%。其余85%～90%的熱量由脂肪、碳水化合物提供，其中復(fù)合碳水化合物應(yīng)占50%～70%，它們主要存在于小米、玉米、綠豆等食物中。蛋白總量每天50～100克，多了會(huì)使腎負(fù)擔(dān)加重。
游離糖 主要指從甜菜、甘蔗中提純的游離糖。但水果、蔬菜、牛乳中天然存在的糖不包括在內(nèi)。游離糖食用總量的上限，為食物總量的10%。
食用纖維 每日應(yīng)攝食16～24克。芝麻、香椿、豆類、竹筍、蘿卜、海藻等食物中的食用纖維含量豐富，可以適當(dāng)多吃。
食鹽 每日攝入的上限為6克，吃鹽過(guò)多，會(huì)增加血液循環(huán)量，老年人腎臟排鈉功能減弱，可導(dǎo)致血管收縮，血壓升高和心臟負(fù)擔(dān)加重，甚至誘發(fā)心力衰竭。
食物膽固醇 每日攝入的上限為300毫克，無(wú)下限量。
營(yíng)養(yǎng)專家認(rèn)為，老年人只要按照這一飲食營(yíng)養(yǎng)新標(biāo)準(zhǔn)來(lái)合理安排自已的飲食，就能達(dá)到健康長(zhǎng)壽的目標(biāo)。
二 老年人的健康飲食原則及正確飲食法
（一）健康飲食原則
1． 合理搭配 一日三餐力求合理的干稀搭配、粗細(xì)搭配和葷素搭配。稀食在胃中停留時(shí)間短，易消化，可供給老年人所需的水份。粗糧可供給B族維生素和纖維素，防止便秘。葷素搭配可達(dá)到營(yíng)養(yǎng)平衡，充分發(fā)揮營(yíng)養(yǎng)素的作用。
2． 主、副食多樣化 蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、水、礦物質(zhì)和纖維素是人體所必需的七大營(yíng)養(yǎng)素，這些營(yíng)養(yǎng)素廣泛存在于各種食物中。為平衡吸收營(yíng)養(yǎng)，保持身體健康，各種食物都要吃一點(diǎn)，如有可能，每天主、副食品應(yīng)保持10種左右。
主食
老年人主食應(yīng)多樣化。在品種上提倡細(xì)、雜搭配，粗糧細(xì)作。面粉中蛋白質(zhì)含量多，可多吃些面食。面食要多換花樣，可增進(jìn)食欲。
主食加入蔬菜一起烹調(diào)。為了方便老年人咀嚼，盡量挑選質(zhì)地比較軟的蔬菜，像西紅柿、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及葉菜類的嫩葉等，切成小丁或細(xì)絲后再烹調(diào)。如果老人平常以稀飯或湯面作為主食，那每次可以加進(jìn)一兩種蔬菜同煮，以確保他們每天至少能吃到約半斤的蔬菜。
老年人每天主食糧約在300～400克。
副食
老人所需蛋白質(zhì)除從糧食中攝取一部分外，還應(yīng)從豆制品、蛋類、肉類、禽類、海產(chǎn)品等補(bǔ)充?？商岢喑远怪破?。如果條件允許，老人每天可吃1～2個(gè)雞蛋，喝250～500克牛奶或豆?jié){，魚、肉、蛋類100克。對(duì)老年人來(lái)說(shuō)新鮮蔬菜應(yīng)充足，每天不少于250克，尤其是綠色的新鮮蔬菜。也可吃些水果，或以某些應(yīng)時(shí)的蔬菜代替水果，可防心血管病、防癌、防便秘。
3．限制油脂攝取量 老年人攝取油脂要以植物油為主，避免肥肉、動(dòng)物油脂（豬油、牛油），而且也要少用油炸的方式烹調(diào)食物；將多不飽和脂肪（如玉米油、葵花籽油）和單不飽和脂肪（如橄欖油、花生油）輪換著吃，比較能均衡地
攝取各種脂肪酸。
油脂中最宜選調(diào)合油、橄欖油、芝麻油。限制油脂可防高血壓、動(dòng)脈硬化、高血脂、肥胖、糖尿病等老年疾病。
老年人每天從食物中攝油50克為宜。
4．限制食鹽，善用其它調(diào)味品 食鹽多，易患高血壓病癥，也容易加速消耗骨質(zhì)。
老年人每天食鹽5～6克為宜，血壓高者宜控制在3克以下。
味覺不敏感的老人吃東西時(shí)常覺得索然無(wú)味，應(yīng)善用酸味或某些食材特有的香氣，讓少鹽的飲食也美味。
一些具有強(qiáng)烈風(fēng)味的蔬菜，如香菜、香菇、洋蔥，可以用來(lái)炒雞蛋或是煮湯、熬粥；而利用白醋、檸檬汁或是波蘿等各種果酸味，也可以變化飲食的味道。還可隨手運(yùn)用藥食兩用的食材，尤其像氣味濃厚的肉桂或香甜的枸杞、紅棗等，加少許來(lái)取代鹽或醬油，也有助于促進(jìn)老年人的食欲。
5．限制甜食 老年人常吃白糖、水果糖、甜點(diǎn)心，會(huì)因高糖而產(chǎn)生高熱量，易造成機(jī)體功能紊亂，有損視力，降低免疫功能，也易患齲齒、高血壓、糖尿病、高血脂、癌癥、肥胖、瘙癢癥，還易導(dǎo)致骨鈣流失，骨骼疏松。
吃糖每天不超過(guò)30克。
6．以豆制品取代部分動(dòng)物蛋白質(zhì) 老年人每天需要足量蛋白質(zhì)，不過(guò)肉類的攝取必須限量，所以一部分蛋白質(zhì)應(yīng)該由豆類及豆制品（如豆腐、豆?jié){）提供。那些不吃肉、甚至也不吃蛋的素食者，更要由豆類及各種堅(jiān)果（花生、核桃、杏仁、腰果等）中獲取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
7．多補(bǔ)充水分 老年人應(yīng)保持每天飲水1500～2000毫升，飲水的最佳時(shí)間是：晨起后飲水，兩餐之間飲水，午睡起床和睡前飲水，午夜也可適當(dāng)補(bǔ)充些白開水。
晨起一杯水可稀釋血液，補(bǔ)充一夜中體內(nèi)缺水。因?yàn)檫@時(shí)血液濃度增加，易出現(xiàn)血凝、血堵，造成腦梗阻、心絞痛、中風(fēng)疾病。
白天也應(yīng)多喝白開水，保持尿量，將代謝廢物排出，有防尿結(jié)石、便秘功效。
8．每天服用一顆復(fù)合維生素礦物質(zhì)補(bǔ)充劑 老年人的個(gè)體差異很大，加上可能罹患各類疾病而長(zhǎng)期服藥，所以每個(gè)人額外需要的營(yíng)養(yǎng)素也大不相同。讓老年人每天服用一顆復(fù)合維生素礦物質(zhì)補(bǔ)充劑是最基本且安全的強(qiáng)化營(yíng)養(yǎng)的方法，尤其可以補(bǔ)充老年人特別需要的B族維生素、抗氧化維生素C、E及鈣和增強(qiáng)免疫力的鋅等。
不過(guò)，不建議擅自服用高劑量的單一營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑，尤其是脂溶性的維生素A、D等，吃得過(guò)多會(huì)累積在體內(nèi)，甚至引發(fā)毒性。
9．補(bǔ)充B族維生素 B族維生素與老年人易罹患的心血管疾病、腎病、白內(nèi)障、腦部功能退化（認(rèn)知、記憶力）及精神健康等都有相當(dāng)密切的關(guān)聯(lián)。
無(wú)論生病服藥或是手術(shù)，都會(huì)造成B族維生素大量流失，因此對(duì)于患病的老年人來(lái)說(shuō)，需要特別注意補(bǔ)充B族維生素。
未精制的谷類及堅(jiān)果中都含有豐富的B族維生素，在為老年人準(zhǔn)備三餐時(shí)，不妨加一些糙米或小麥胚芽等和白米一起煮成稀飯；或者將少量堅(jiān)果放進(jìn)攪拌機(jī)里打碎成粉末，加到燕麥里一起煮成燕麥粥。
營(yíng)養(yǎng)早餐三合一
主料：黃豆半把（約30克）
設(shè)備：豆?jié){機(jī)1臺(tái)
制作：晚餐后將黃豆置入冷水中浸泡。浸泡時(shí)間不少于6小時(shí)。次日晨起用豆?jié){機(jī)攪拌黃豆即成豆?jié){。需要注意的是，煮豆?jié){一定要沸騰后再煮幾分鐘，使之熟透。
酸牛奶蘋果沙拉
主料：濃稠酸牛奶一份（150克）
配料：蘋果1個(gè)（中等大），檸檬汁半茶匙，砂糖1茶匙制作：將酸牛奶、砂糖、檸檬汁混合攪拌均勻備用。洗凈蘋果，去核，連皮切成小塊狀，將蘋果塊用酸牛奶調(diào)拌即成蘋果沙拉。
花生醬面包
主料：面包2片（100克）配料：花生醬制作：取花生醬1匙，涂在面包上即可。
以上早餐的特點(diǎn)是簡(jiǎn)便易制作，營(yíng)養(yǎng)豐富、均衡，易消化，適合各年齡人士。由于此早餐食譜系低糖膳食食譜，因而特別適合于中老年人，尤其有益于高血壓等慢性病患者。糖尿病患者可將砂糖改為無(wú)糖甜味劑。
點(diǎn)評(píng)
酸牛奶含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣，蘋果含豐富的維生素、膳食纖維，豆?jié){含鐵量豐富，三者相互補(bǔ)充，營(yíng)養(yǎng)全面。加上面包和花生醬提供的充足熱量，可以使整個(gè)上午精力充沛。清淡的酸牛奶水果沙拉甜品，美味可口，有助于刺激食欲。酸牛奶中的活性乳酸菌還具有調(diào)理胃腸之功效。
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轉(zhuǎn)一個(gè)別人的，參考
老年人三天的營(yíng)養(yǎng)食譜
我們的日常膳食是由谷類、雜豆類、動(dòng)物性食品(包括魚、肉、奶、蛋類等)、豆類制品、蔬菜與烹調(diào)用油，再加干鮮果品這六類食物構(gòu)成，各類食物各有其營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，都要經(jīng)常食用。下面列出具體三天食譜：
第一天：
本食譜供能量 2400千卡，蛋白質(zhì) 80克，其他營(yíng)養(yǎng)素基本符合老年人要求。
早餐 小米粥(小米50克)花卷(標(biāo)準(zhǔn)粉40克)咸鴨蛋(40克)。
午餐 大米飯(粳米 150克)，炒肉末豌豆(肥瘦豬肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、鹽適量)，炒肉絲芹菜(瘦豬肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、鹽適量)，蝦皮黃瓜湯(黃瓜50克、紫菜2克、蝦皮8克、植物油1克、精鹽適量).
晚餐 饅頭(標(biāo)準(zhǔn)粉 100克)，蔥爆羊肉(瘦羊肉50克、大蔥25克、植物油6克、鹽適量)素拌菠菜(菠菜150克、麻醬10克、味精、鹽適量)，絲瓜湯(絲瓜25克、面筋20克、香菜適量)。
晚點(diǎn) 西瓜100克。
第二天：
以下食譜供能量 2000千卡，蛋白質(zhì) 71克，其他營(yíng)養(yǎng)素基本符合老年人要求。
早餐 饅頭(標(biāo)準(zhǔn)粉40克)，牛奶臥雞蛋(牛奶250克、雞蛋40克)。
午餐 烙春餅(標(biāo)準(zhǔn)粉70克)，炒合菜(豬肉25克、綠豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉條20克、植物油10克、醬油、鹽適量)，紅豆小米粥(小米35克、紅豆15克)。
晚餐 米飯(粳米150克)，香菇燒小白菜(小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高湯、蔥、姜、料酒、鹽適量)，炒胡蘿卜絲(肥瘦豬肉10克、胡蘿卜50克、冬筍50克、植物油5克、姜、醬油、鹽適量)，菠菜紫菜湯(菠菜50克、紫菜10克、雞湯、料灑、味精、鹽適量)。
晚點(diǎn) 桔子50克。
第三天：
本食譜供能量1800千卡，蛋白質(zhì)65克，其他營(yíng)養(yǎng)素符合老年人需要。
早餐 花卷(標(biāo)準(zhǔn)粉50克)，牛奶(牛奶200克)。
午餐 發(fā)面餅(標(biāo)準(zhǔn)粉150克)，肉絲炒韭菜(豬肉絲25克、韭黃120克、植物油8克)，蝦皮三絲(蝦米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡蘿卜 80克、植物油 5克)，海蠣湯(海蠣肉10克、高湯300毫升、香菜少許)。
晚餐 米飯(大米100克)，蔥椒帶魚(帶魚75克、蔥、姜、花椒、醋、白糖適量，植物油6克)，小白菜日蘑湯(小白菜70克、干口蘑10克、粉條20克、油1克、湯300毫升)。
晚點(diǎn) 桔子50克。
老年人三餐熱能分配：早餐占30%，午、晚餐各占35%。
老年婦女可按上述食譜各城去部分糧食、油脂，以減少200-300千卡能量
2、中老年人一日三餐最好吃什么有營(yíng)養(yǎng)
飲食要雜，才能補(bǔ)充體內(nèi)各種元素
所謂“雜”，就是粗糧、細(xì)糧混著吃，葷菜、素菜搭配吃。
根據(jù)營(yíng)養(yǎng)研究所調(diào)查資料顯示，百歲壽星中有93%的人既吃大米、白面等細(xì)糧，又吃玉米、大麥等粗糧。
除主食之外，還搭配蔬菜、冰果、干果等，既有正餐，又有小吃、零食，營(yíng)養(yǎng)相當(dāng)豐富和多
元。
關(guān)于飲食的選擇
早餐可以是：粥、包子、燒餅、脆餅、做子、玉米參兒粥、養(yǎng)麥餅、山芋餅、咸鴨蛋、香腸、
肉松、餅醬、咸菜、乳豆腐。
午餐可以是：米飯、面條、大麥面、養(yǎng)麥面湯、肉禽類、魚、蝦、蛋類、菌類、油菜、菠菜、
韭菜、絲瓜、黃瓜、西紅柿、草莓。
晚餐可以是：除午餐中的品種之外，還有粥、饅頭、香腸、茶干、豆腐乳、零食、炒米、脆
餅、做子、蘋果、蘿卜、花生、白果。
另外可多補(bǔ)充中老年低聚肽
在人體中，肽作為神經(jīng)物質(zhì)，起到了傳遞信息，運(yùn)輸各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)與維生素、生物素、鈣及微量元素送入人體各細(xì)胞、器官和組織的作用，對(duì)人體有著極大的影響力。
中老年低聚肽，采用科學(xué)、獨(dú)特的配方研制而成，易為人體所吸收，更親和人體，增強(qiáng)身體素質(zhì)，讓老年朋友生活更輕松！
tips:在選擇上注意兩點(diǎn)：1?看品牌，選擇大品牌，質(zhì)量好，效果佳；2看平臺(tái)，資質(zhì)是否齊全、是否有追溯機(jī)制，是否與消費(fèi)者站在一起，售后有保障。
我們的日常膳食是由谷類、雜豆類、動(dòng)物性食品（包括魚、肉、奶、蛋類等）、豆類制品、蔬菜與烹調(diào)用油，再加干鮮果品這六類食物構(gòu)成，各類食物各有其營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，都要經(jīng)常食用。下面列出具體食譜作為例子：
1、中年人食譜舉例
對(duì)象：45歲男性，輕體力勞動(dòng)者。
本食譜供能量 2400千卡，蛋白質(zhì) 80克，其他營(yíng)養(yǎng)素基本符合中年人要求。
早餐 小米粥（小米50克）花卷（標(biāo)準(zhǔn)粉50克）咸鴨蛋（50克）。
午餐 大米飯（粳米 150克），炒肉末豌豆（肥瘦豬肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、鹽適量），炒肉絲芹菜（瘦豬肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、鹽適量），蝦皮黃瓜湯（黃瓜50克、紫菜2克、蝦皮8克、植物油1克、精鹽適量）.
晚餐 饅頭（標(biāo)準(zhǔn)粉 150克），蔥爆羊肉（瘦羊肉50克、大蔥25克、植物油6克、鹽適量）素拌菠菜（菠菜150克、麻醬10克、味精、鹽適量），絲瓜湯（絲瓜25克、面筋20克、香菜適量）。晚點(diǎn)西瓜200克。
2、60歲老年人食譜舉例
對(duì)象：60歲男性，輕體力勞動(dòng)者。
以下食譜供能量 2000千卡，蛋白質(zhì) 71克，其他營(yíng)養(yǎng)素基本符合老年人要求。
早餐 饅頭（標(biāo)準(zhǔn)粉40克），牛奶臥雞蛋（牛奶250克、雞蛋40克）。
午餐 烙春餅（標(biāo)準(zhǔn)粉70克），炒合菜（豬肉25克、綠豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉條20克、植物油10克、醬油、鹽適量），紅豆小米粥（小米35克、紅豆15克）。
晚餐 米飯（粳米150克），香菇燒小白菜（小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高湯、蔥、姜、料酒、鹽適量），炒胡蘿卜絲（肥瘦豬肉10克、胡蘿卜50克、冬筍50克、植物油5克、姜、醬油、鹽適量），菠菜紫菜湯（菠菜50克、紫菜10克、雞湯、料灑、味精、鹽適量）。
晚點(diǎn) 桔子50克。
3、70歲老人食譜舉例
對(duì)象：70歲 男性，極輕體力勞動(dòng)者。
本食譜供能量1800千卡，蛋白質(zhì)65克，其他營(yíng)養(yǎng)素符合老年人需要。
早餐 花卷（標(biāo)準(zhǔn)粉50克），牛奶（牛奶200克）。
午餐 發(fā)面餅（標(biāo)準(zhǔn)粉150克），肉絲炒韭菜（豬肉絲25克、韭黃120克、植物油8克），蝦皮三絲（蝦米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡蘿卜 80克、植物油 5克）， 海蠣湯（海蠣肉10克、高湯300毫升、香菜少許）。
晚餐 米飯（大米100克），蔥椒帶魚（帶魚75克、蔥、姜、花椒、醋、白糖適量，植物油6克），小白菜日蘑湯（小白菜70克、干口蘑10克、粉條20克、油1克、湯300毫升）。
晚點(diǎn) 桔子50克。
老年人三餐熱能分配：早餐占30%，午、晚餐各占35％。
中、老年婦女可按上述食譜各城去部分糧食、油脂，以減少200－300千卡能量。
讓我們介紹幾種促進(jìn)增長(zhǎng)維護(hù)健康與身段的理想食物：
1、百分之百的蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)能使體內(nèi)多余的脂肪很快地燃燒掉，使體重減輕，又可增強(qiáng)身體對(duì)疾病與疲勞的抵抗力。攝取蛋白質(zhì)對(duì)健康有很大的稗益，這是專家們共同的意見。
2、動(dòng)物性蛋白質(zhì)，在肉類、魚、蛋等都含有多量。
3、蛋：各種動(dòng)物性蛋白質(zhì)之中，蛋是最重要的食物。蛋也有制造細(xì)胞的各種氨基酸，所以用餐時(shí)吃蛋，一定可以發(fā)揮優(yōu)異的效果。
4、早餐不能省掉：有許多怕胖的女孩，都忽略了早餐，事實(shí)在西洋人眼中，早餐才是一天的主餐，不管體重多少，早餐一定要吃。
5、、少吃零食：零食如糖果、巧克力、花生等，大多都含有高量的熱量，實(shí)在危險(xiǎn)，不吃零食不行的人，不妨學(xué)模特兒咬紅蘿卜。芹菜或熱量少的食物。
6、量要多而熱量要少：每個(gè)人都有食欲，大小不同而已，既想滿足食欲又要減肥，就該選擇此類食物，水果西瓜即是，即使吃得滿肚子，卻幾乎沒有熱量；蔬菜湯也是。
7、維生素的補(bǔ)給：如前所說(shuō)，維生素是生命的泉源，為了美容及營(yíng)養(yǎng)，每天要補(bǔ)給充分的維生素。
8、、少飲酒：因?yàn)榫凭臒崃亢芨撸〈酥镜娜紵饔?，體重自然增重。
9、多作運(yùn)動(dòng)：讓多余的能源盡量消耗，存積在體內(nèi)，會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪。
10、多吃生菜：如紅蘿卜。芹菜等卡路里少的食物，生菜未經(jīng)煮食，養(yǎng)分沒有被破壞。許多模特兒都有隨時(shí)伸手吃食生菜的習(xí)慣
每日飲食中應(yīng)包括250克左右的主食（經(jīng)常吃一些薯類）、400克以上的蔬菜、1—2個(gè)水果、適量的魚蝦和瘦肉、50克豆制品或100克豆腐、一袋牛奶、30毫升以下的烹調(diào)油。林旭博士則指出，老人應(yīng)少吃牛羊肉等紅肉，多吃豆類、魚肉、去皮雞肉等食物。有條件的話，最好三餐都有深色蔬菜和水果，種類要經(jīng)常換。對(duì)牙齒不好的老人來(lái)說(shuō)，把水果榨成果汁喝也是不錯(cuò)的選擇，但最好不要加糖。
除了從吃的方面入手，專家都建議，老年人千萬(wàn)不要因?yàn)轶w質(zhì)減弱而忽視運(yùn)動(dòng)。散步、游泳等運(yùn)動(dòng)，對(duì)于改善體質(zhì)、加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)吸收功能很有益處。同時(shí)，維生素D對(duì)鈣的吸收有很大幫助，老人經(jīng)常到室外走走，曬曬太陽(yáng)，能增加體內(nèi)維生素D的合成，起到預(yù)防骨質(zhì)疏松等疾病的作用。
此外，還有專家建議說(shuō)，老人在飲食上一定要保持良好的心情。德國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，獨(dú)居老人營(yíng)養(yǎng)不良主要就是因?yàn)榧拍?。因此，調(diào)整好心情，盡情制作、享受健康的食物，對(duì)改善老人的營(yíng)養(yǎng)狀況來(lái)說(shuō)也至關(guān)重要。
早餐應(yīng)包括主食，包括副食。主食最好以蒸、煮的食物為主。副食有肉、菜、蛋以及牛奶或者果汁。盡量少吃油炸的食物。如果早上不吃主食，光吃雞蛋或者牛奶的話，可能會(huì)影響這些食物里蛋白質(zhì)的吸收。所以早餐的時(shí)候必須要有主食。
要拿出充裕的時(shí)間來(lái)吃好午餐，并且應(yīng)該注意提高飲食質(zhì)量，多吃一些高蛋白食物，如魚肉、雞肉、瘦豬肉、牛肉、羊肉以及水產(chǎn)品和豆制品。因?yàn)檫@類食物中的優(yōu)質(zhì)高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳，對(duì)增強(qiáng)理解和記憶功能有重要作用。
晚餐吃多吃少因人而宜，如面條、面包、米飯和甜食等都不錯(cuò)。
3、老年人有一日三餐吃什么好？
老年人的飲食應(yīng)當(dāng)是低熱能、低脂肪、高蛋白質(zhì)，多種維生素和無(wú)機(jī)鹽的平衡膳食。對(duì)于60歲以上的老年人，可按每天的活動(dòng)量合理安排飲食。
一、食物的內(nèi)容和食物的量：一日主食量應(yīng)掌握在250克～300克。蛋白質(zhì)食品，如牛奶每天最少250毫升，甚至可增加至500毫升，最好飲酸奶。雞蛋1個(gè)，肉類100克，豆類100克，蔬菜400克～800克，植物油20毫升～30毫升，鹽4克一6克。水果1—2個(gè)。把上述食物安排在各餐次中。根據(jù)早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少的原則，早餐與午餐可安排豐富些。注意食品花樣要多，肉類食品可多選用魚肉，注意粗細(xì)搭配等，并可多食一些有保健作用的食品，如豆制品、木耳、銀耳、海帶、紫菜、香菇等。加餐可用酸奶、水果等。
二、餐次安排，每天5～6餐，3次正餐之間可加1—2餐。老年人睡前可飲用牛奶，這對(duì)睡眠有好處。
三、烹凋方法要少用油，使食物清淡、易消化。
四、飯后不再吃甜食，不暴飲暴食，少吃辛辣厚味、油炸食品。
4、老人營(yíng)養(yǎng)餐食譜一周
老年人一日營(yíng)養(yǎng)食譜編制如下（熱量1850千卡）：
早餐：
主食：紅薯粥（紅薯30克，大米25克）
豬肉茴香包子1個(gè)（瘦肉25克 茴香50克 面粉25克）
副食：煮雞蛋1個(gè)（50克）
芝麻菠菜（芝麻少許，菠菜50克）
加餐：獼猴桃1個(gè)
午餐：
主食：二米豆飯（大米50克，紫米20克，紅豆10克）
麻將花卷（麻將少許，面粉50克）
副食：牛肉燉土豆（牛肉25克，土豆80克，胡蘿卜20克）
香菇油菜（香菇10克，油菜100克）
蝦皮鮮蔬湯
加餐：梨1個(gè)
晚餐：
主食：蕎麥饅頭（蕎麥，面粉50克）
玉米糝粥（玉米糝40克）
副食：白菜豆腐燉魚（魚50克，白菜100克，豆腐100克）
拌海帶絲（100克）
加餐：臨睡前1小時(shí)，牛奶160ml
老年人在三餐飲食上應(yīng)注意干稀搭配，粗細(xì)搭配和葷素搭配。食物應(yīng)多樣化，既有含蛋白質(zhì)豐富的肉類，水產(chǎn)品和豆類，也要有含維生素和無(wú)機(jī)鹽豐富的蔬菜和水果類。以上食譜可根據(jù)市場(chǎng)情況和季節(jié)調(diào)換。
營(yíng)養(yǎng)食譜：星期一
早餐：饅頭和草莓醬、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個(gè)、醬黃瓜。 水果：西紅柿1個(gè)。
中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺、白蘿卜湯。 晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。
營(yíng)養(yǎng)食譜：星期二
早餐：玉米面窩窩頭、牛奶(或豆奶)、鹵五香茶蛋1個(gè)、豆腐乳(1/4塊)。
水果：枇杷(或長(zhǎng)生果)3～4個(gè)。
中餐：花生米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯。 晚餐：干煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。
營(yíng)養(yǎng)食譜：星期三
早餐：鮮肉包、牛奶(或豆奶)、咸鴨蛋(半個(gè))、素炒三絲(萵筍、白蘿卜、胡蘿卜)。
水果：鴨梨一個(gè)或西瓜一塊。
中餐：紅棗米飯、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜雞蛋湯。 晚餐：三鮮面片(豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆絲。
營(yíng)養(yǎng)食譜：星期四
早餐：蘋果醬花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個(gè)、炒泡豇豆。 水果：香蕉1個(gè)。
