工具一條4到6英尺的中等彈性的彈力帶(運動用品店有售)。一雙舒適的步行鞋。一只可以計秒的手表。
鍛煉頻率每星期三次,隔天鍛煉。其余的日子里,每天中午也要堅持步行30分鐘,不需使用彈力帶。
彈力帶的使用動作的開始和結(jié)束時,要握緊彈力帶,保持它的緊繃。想要增加阻力,雙手握彈力帶的時候靠近一些,讓兩手之間的帶子短一點就行了。做每個動作的時候都要保持手腕與手臂成一直線,彎曲的話較容易受傷。開始幾個動作你可能會做得很慢,注意腳不停下來就可以了。
動作介紹
1、上身伸張(鍛煉上身和后背肌肉)
雙手以肩寬的距離握著彈力帶并舉過頭頂,雙臂輕微彎曲,手掌相向。出左腳的時候,右臂向右側(cè)拉伸,把彈力帶拉到低于肩膀的高度,左手保持不動。慢慢回到起始位置,再拉伸出左臂。交替伸展雙臂,每一邊重復(fù)15到20次。
2、肩背伸張(塑造后肩部及背部中央)
雙手以比肩寬更寬一點的距離握緊彈力帶,舉起來放在胸部上方的位置。雙臂向兩側(cè)伸開,拉開彈力帶,掌心向下。手肘輕微地彎曲,使用肩胛骨的力量把雙臂拉開,保持雙臂與地面平衡。慢慢地回到起始動作,重復(fù)15到20次。
3、胸背按壓(鍛煉胸部,前肩和三頭肌)
把彈力帶繞過后背,雙手握緊帶子放在身體前方與胸膛同高,掌心向下,手肘彎曲。重復(fù)伸直和彎曲手肘15到20次。
4、雙臂側(cè)舉(塑造肩部曲線)
把彈力帶繞在背部中央,雙手握著帶子兩端放在腰部高一點的地方,掌心向上。保持雙肩下垂并向后壓,雙手向外伸展,把手臂抬高到差不多同肩膀同高。慢慢地回到起始動作,重復(fù)15到20次。
5、三頭肌伸展(收緊上臂肌肉)
把彈力帶圍在脖子上,雙手放在胸前,握緊帶子,手掌相向。上臂保持不動,手掌和前臂往下拉,直到手臂伸直。慢慢地回到起始動作,重復(fù)15到20次。