食物的營(yíng)養(yǎng)各有千秋，沒(méi)有一種食物可以滿足人體所有營(yíng)養(yǎng)需要，因此，《2016中國(guó)居民膳食指南》也將平衡膳食和合理營(yíng)養(yǎng)作為核心要點(diǎn)倡導(dǎo)。食物只有合理搭配合，才能起到協(xié)同作用，而且，有一些食物搭配著食用，還可以促進(jìn)消化吸收，使?fàn)I養(yǎng)翻倍，快來(lái)了解一下吧。

谷類和豆類

五谷雜糧可為人體提供豐富的碳水化合物，快速為我們提供能量，如果是小米、燕麥、蕎麥這樣的粗糧還可提供豐富的膳食纖維和B族維生素，蛋白質(zhì)含量也比較豐富，已經(jīng)成了我國(guó)居民的主要蛋白來(lái)源，而且蛋氨酸含量豐富；可它并不完美，缺乏人體必需氨基酸賴氨酸，而黃豆、黑豆、青豆也一樣不是完美食物，賴氨酸雖豐富，可是蛋氨酸卻不豐富；但搭檔食用可起到蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，提高蛋白質(zhì)利用率。

推薦做法：五谷雜糧粥。不容易熟的黃豆、燕麥可提前一夜浸泡，第二天早上電飯鍋定時(shí)熬煮即可。

黃豆和豬蹄（卵磷脂和膽固醇）

黃豆跟動(dòng)物性食品相比最大的特點(diǎn)是不含膽固醇，而且含有減少膽固醇吸收的植物固醇，含有減少膽固醇沉積血管壁的卵磷脂；豬蹄脂肪和膽固醇含量較高，兩者搭配可減少膽固醇吸收，從而利于軟化血管和防止冠心病。而從中醫(yī)上講，兩者搭配非常適合秋冬滋補(bǔ)，有補(bǔ)脾益胃之功效。

推薦做法：黃豆豬蹄湯。豬蹄沸水焯，撇去浮沫；在鍋中放入溫水、豬蹄、姜片、大蔥、浸泡好的黃豆，大火煮沸轉(zhuǎn)小火燉爛，加適量鹽調(diào)味即可。

牛奶和雞蛋（維生素D和鈣）

牛奶、雞蛋都是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來(lái)源，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議每天300毫升牛奶、半個(gè)到一個(gè)雞蛋，如此可獲得15克左右的蛋白質(zhì)，如作為早餐，再加上2兩（一天的1/3左右）主食，可獲得25克左右蛋白質(zhì)，如此早餐提供的蛋白質(zhì)可達(dá)到三餐的40%，早上蛋白質(zhì)充足。

牛奶本身是補(bǔ)鈣的良好食物來(lái)源，雞蛋中含量較豐富的維生素D又可促進(jìn)鈣的吸收，所以該搭配強(qiáng)化的牛奶的補(bǔ)鈣效果。

推薦吃法：早餐一杯牛奶（300毫升）、一個(gè)煮雞蛋，再搭配點(diǎn)粥、食和蔬菜。

番茄醬和燒烤

燒烤本身不是推薦的食品，因?yàn)楦邷責(zé)緯?huì)產(chǎn)生致癌物苯并比、雜環(huán)胺，但是偶爾解解饞也可以有辦法吃得更健康?？究究局巴磕ㄉ僭S番茄醬，醬中所含淀粉和糖分等成分在受熱時(shí)首先吸收能量，如此烤肉不會(huì)驟然收到高溫，減少致癌物的產(chǎn)生。另外番茄醬是番茄的脫水濃縮，其中番茄紅素的濃度遠(yuǎn)高于番茄，番茄紅素的抗氧化能力是β—胡蘿卜素的3.2倍，維生素E的100倍，可減少致癌物對(duì)身體的傷害。因此建議吃燒烤搭配番茄醬，烤前刷一層，吃前再涂抹點(diǎn)，另外建議選擇特高濃度番茄醬。

綠葉菜加牛奶

菜之所以呈現(xiàn)綠色是因?yàn)殒V含量豐富，鎂對(duì)骨骼生長(zhǎng)和維持骨骼正常功能具有重要作用，而牛奶中乳糖可促進(jìn)鎂的吸收；綠葉菜中維生素K可促進(jìn)牛奶中鈣在骨骼的沉積，同樣有利于骨骼健康。所以綠葉菜和牛奶是強(qiáng)壯骨骼的絕佳搭檔。

推薦吃法：菜中草酸含量比較豐富會(huì)營(yíng)養(yǎng)鈣和鎂的吸收，所以建議沸水焯30秒后菜涼拌，如此可去除70%左右的草酸。早餐中喝杯牛奶，不忘吃綠葉菜。

新鮮蔬菜加青稞

在植物性食物中，青稞可以算的上是鐵含量名列前茅的食物。但是植物性食物中的鐵主要以三價(jià)鐵為主，不能被直接吸收（動(dòng)物性食物中主要存在的二價(jià)鐵可被直接吸收）；而新鮮蔬菜中的維生素C可以將三價(jià)鐵轉(zhuǎn)化成二價(jià)鐵。因此建議新鮮蔬菜搭配青稞，特別是素食者，常吃青稞、多吃新鮮蔬菜，提高補(bǔ)鐵效果，預(yù)防缺鐵性貧血。

推薦吃法：新鮮蔬菜一定要沸水焯，時(shí)間30秒到1分鐘。注意必須是沸水焯，該溫度維生素C氧化酶鈍化最快，減少的維生素C的損失。青稞可以搭配大米、小米做成粥。

深綠葉菜加蕎麥（維生素C、鉻、綠葉菜本身糖尿?。?/p>

蕎麥含有鉻，在臨床上可用于治療糖尿??；一項(xiàng)在英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志上刊登的匯總分析結(jié)果顯示，多吃深綠色葉菜例如綠菜花、深綠色羽衣甘藍(lán)、菠菜的人糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)明顯下降，這可歸因于深綠色蔬菜豐富的鎂、鈣、葉綠素、胡蘿卜素、類黃酮、膳食纖維等；更令人驚喜的是深綠色蔬菜中的維生素C可以促進(jìn)鉻的吸收。

推薦吃法：蕎麥煮粥、深綠色葉菜水焯涼拌或急火快炒。

茶油加亞麻籽油

雖說(shuō)都是油，營(yíng)養(yǎng)卻不盡相同。茶油油酸（單不飽和脂肪酸）含量豐富，亞麻籽油a-亞麻酸（多不飽和脂肪酸）含量豐富，它們均可降低體內(nèi)“壞”膽固醇水平，升高“好”膽固醇水平，從而起到預(yù)防心腦血管疾病的作用，但是這兩種脂肪酸我國(guó)居民攝入均較少。所以建議日常烹調(diào)油中增加茶油和亞麻籽油。

推薦吃法：可以兩種油輪換著吃，也可以自制調(diào)和油（向700毫升茶油中加入200毫升亞麻籽油基本可滿足中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦各種脂肪酸的比例）。

新鮮蔬菜加肉類

肉類能量較高，新鮮蔬菜特別是水分含量高的葉菜能量含量較低，兩者搭配可減少能量攝入；肉類脂肪含量較豐富，而新鮮蔬菜膳食纖維含量豐富，可減少脂肪吸收，預(yù)防高血脂；都說(shuō)吃豬蹄、雞爪可以補(bǔ)充膠原蛋白，其實(shí)肉中的蛋白質(zhì)比豬蹄、雞爪中的膠原蛋白吸收利用率更好，更有利于補(bǔ)充膠原蛋白，肉只是為皮膚上膠原蛋白提供了原料，要合成膠原蛋白還需要維生素C的協(xié)助，新鮮蔬菜恰好維生素C含量豐富。愛(ài)美的女性記住啦！

推薦吃法：肉類清蒸、燉、煮湯，菜水焯或急火快炒。

粗糧加細(xì)糧

雖然細(xì)糧口感好，但是B族維生素含量很低，而我國(guó)居民普遍缺乏B族；粗糧雖然B族豐富，有利于預(yù)防血糖快速升高，但是口感粗糙，而且膳食纖維含量攝入過(guò)量會(huì)妨礙礦物質(zhì)的吸收，因此僅吃細(xì)糧或粗糧都不好。粗細(xì)搭配最佳。建議成年人每天50克左右粗雜糧（除了大米、白面以外的糧食均為粗糧，但是粗糧經(jīng)過(guò)去皮等工藝精細(xì)加工后口感細(xì)膩，就不能成為粗糧了）。

推薦吃法：八寶粥，大米、小米、玉米糝、燕麥、蕎麥、高粱、紅豆等各種雜糧浸泡后煮粥，大火煮沸，轉(zhuǎn)小火熬至香甜軟爛即可。

記得沒(méi)有食物在營(yíng)養(yǎng)上完美無(wú)缺，也沒(méi)有食物在營(yíng)養(yǎng)上一無(wú)是處，只有合理搭配才能吃得營(yíng)養(yǎng)。

作者簡(jiǎn)介：谷傳玲，天津科技大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)碩士，首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)副秘書(shū)長(zhǎng)，國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員，北京營(yíng)養(yǎng)師俱樂(lè)部會(huì)員。