營(yíng)養(yǎng)學(xué)一日三餐食譜

時(shí)間:2021-08-11 作者:哈士奇的小心愿 來(lái)源:茶文化
第一類,碳水化合物含量豐富的糧谷類食品,如面包、饅頭、花卷、豆包、米粥、面條、麥片、包子、餛飩、餅干等;碳水化合物是血液中葡萄糖的主要來(lái)源,是大腦所需能源最直接的、最快捷也是最清潔的供應(yīng)者,是營(yíng)養(yǎng)早餐不可缺少的。 第二類,蛋白質(zhì)含量豐富的食品,如牛奶、酸奶、雞蛋、咸鴨蛋、豆?jié){、火腿、肉類等;如果早餐只有第一類食品,沒有第二類食品(富含蛋白質(zhì)),那么血液中葡萄糖濃度會(huì)很快下降,失去后勁,也就是說還沒到中午,葡萄糖就被消耗殆盡,所以,早餐只吃面包、饅頭、稀飯等糧食類食品是不充分的。 然而攝入過量蛋白質(zhì),又會(huì)增加內(nèi)臟器官,如腎臟的代謝壓力。乳清蛋白是易消化的優(yōu)質(zhì)蛋白,對(duì)補(bǔ)充蛋白質(zhì)來(lái)說能達(dá)到事半功倍的效果。 第三類,維生素和礦物質(zhì)含量豐富的新鮮蔬菜、水果或果汁等。是對(duì)早餐質(zhì)量的提升,在方便早餐中配以蔬菜或水果,更有利于營(yíng)養(yǎng)平衡。EG1:營(yíng)養(yǎng)粥 饅頭 煮雞蛋 小咸菜EG2:牛奶 面包 煎蛋 火腿EG3:豆?jié){/豆花 餅/饅頭 咸菜 傳統(tǒng)中式的: 1、雞肉蛋花香菇菜粥(有葷有素,有蛋有菌菇,有汁水不重油,早晨吃清淡營(yíng)養(yǎng)又爽口^^,用時(shí)大約五十分鐘左右,大部分時(shí)間用在等米煮爛上,如果想早晨起來(lái)做快一點(diǎn),晚上睡覺前提前把米泡上,第二天早上煮,會(huì)很快煮爛):(1)雞脯肉、香菇切絲,和米、適量鹽、油一同用冷水煮至開鍋;(如果有耐心并追求完美,可提前把雞脯肉蒸好再用手撕成細(xì)絲,我比較懶,都是直接切的) (2)把一只雞蛋充分打散, 慢慢倒入滾粥中,并同時(shí)充分快速攪拌,把蛋花打散成絲狀。 (3)待粥煮成喜歡的粘稠度時(shí),把切成細(xì)絲的青菜加入鍋中,大火攪拌至青菜變忌翠綠即可。(放入青菜后,不可蓋鍋蓋,否則菜會(huì)變黃,也可青菜用少量的油炒好,直接拌入粥中,味道更好) (4)根據(jù)媽媽的口味看是否要調(diào)入生抽醬油、麻油等拌粥的佐料。 2、更簡(jiǎn)單的紫菜蝦皮蛋花粥 (1)米加適量鹽、油煮開鍋,加入紫菜(撕碎)、蝦皮(都是不用切,省事^^ ,而且入鍋即熟) (2)把一只雞蛋充分打散, 慢慢倒入滾粥中,并同時(shí)充分快速攪拌,把蛋花打散成絲狀。 (3)待粥煮成喜歡的粘稠度時(shí)即成(如果覺得里面沒有蔬菜不夠營(yíng)養(yǎng)全面可以再出鍋前加幾片撕碎的生菜葉,生菜入鍋即熟也是簡(jiǎn)單菜) (4)根據(jù)媽媽的口味看是否要調(diào)入蠔油、白胡椒粉等拌粥的佐料。 注意:煮中式的粥要記得過一小會(huì)就去從底下攪拌一下,否則容易粘鍋底,下面的粥會(huì)糊掉…… 西式的: 3、漢堡包+牛奶(我的早餐^^要家里有烤箱,用時(shí)只要十分鐘不到) (1)用錫紙包一個(gè)小碟子,然后在包好的碟子里用刷子薄薄刷成一層油,打入一個(gè)雞蛋(蛋黃處從側(cè)面從尖頭水果刀挑開一個(gè)小口子,蛋黃會(huì)容易熟),放入烤箱中層,根據(jù)個(gè)人嫩熟喜好,火力從200-250度,時(shí)間從6-10分鐘可調(diào)(我通常選250度6分鐘,P.S.烘蛋只要很少的油防止粘底容易取出就可以了,不想吃油的不放油烘也可以,只是取出來(lái)的時(shí)候要用小刀輕輕劃下來(lái),費(fèi)點(diǎn)事,并且烘蛋不會(huì)像煎蛋那樣油油的還容易焦,比煎蛋要健康多了) (2)全麥圓面包,用水果尖刀從下部三分之一處平切成上下兩部分,在下層的面包上依次放入生菜、芝士片、西式火腿片,根據(jù)個(gè)人品味在每層之間可抹些色拉(我是不抹色拉的) (3)聽到烤箱“?!币宦暎翱竞昧?,在剛剛碼好的東東上加上剛烤好的蛋,蓋上最上面的面包,就是漢堡了(這個(gè)時(shí)候不要急著吃,把這個(gè)漢堡放入烤箱,利用烤箱的余溫把芝士烘軟、面包烘溫?zé)?,?huì)更好吃) (4)利用烘炊芝士的時(shí)間,泡牛奶~也可以泡奶茶、果汁,個(gè)人喜好啦~牛奶中可以加些芝麻粉、核桃粉更營(yíng)養(yǎng)全面~(5)現(xiàn)在可以把愛心飲料和愛心漢堡一起端上桌啦~也是有葷有素有蛋有汁、不重油的好早餐~) 4、簡(jiǎn)單的燕麥粥+黃瓜(用時(shí)五分鐘左右) (1)即熟燕麥加入少量的水(夠煮燕麥就可以了,直接加開水也可)煮至開鍋(如果加開水的話,再煮三分鐘左右,口感會(huì)比直接泡出來(lái)的好) (2)把一只雞蛋充分打散, 慢慢倒入滾粥中,并同時(shí)充分快速攪拌,把蛋花打散成絲狀。 (3)煮好的燕麥粥里倒入牛奶攪拌均勻,粥成(傳統(tǒng)是用牛奶直接煮粥的,但是牛奶在高溫下營(yíng)養(yǎng)會(huì)被破壞,所以我都粥少量水煮好后,把牛奶直接加入) (4)利用煮粥的時(shí)間,把黃瓜洗凈切段,配上一小碟甜面醬 (5)把配上甜面醬的黃瓜和調(diào)好的燕麥粥端給媽媽吧~(也是營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)全面的方便早餐啊~)

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