中國有一句俗語就是練功不練腰,終究功不高,因為在所有的訓練當中,基本上所有的技術動作都要求腰部有一定的力量,如果腰部沒有力量的話,任何動作都不會做的很到位,所以對腰部的鍛煉很有必要,那么腰部力量訓練方法都有哪些呢?很多人對這個問題都比較關注,我們一起來看一看吧!
一、原地法
原地法,就是在站立的基礎上,以腰部為軸,采用各種運動方式來鍛煉腰部力量的方法。主要的方法如下:
1、前下腰:雙腳并立或雙腳分立,上體前下彎腰,兩手十指交叉握以掌心觸地,或以雙拳拳面觸地。前下腰時,雙膝不得彎曲??勺孕杏泄?jié)奏地下壓或隨著組織者的口令有節(jié)奏地做動作。一般前下腰不超過1分鐘,動作過后應起身做一些放松運動。
2、側彎腰:兩腳分立與肩同寬,上體保持正直。一手沿褲縫線垂直下拉,不得勾頭。一般側彎腰不超過1分鐘,應左右兩側交互進行,動作過后應做一些放松運動。
3、后下腰:雙腳分立與肩同寬,上體保持正直。兩手順大腿后側下拉,上體后倒,抬頭向后彎腰。要求:根據(jù)個人的柔韌情況,增加動作的幅度。兩手的位置可在大腿后側、膝窩、腳踝,也可兩手后撐著地成橋形。做后下腰時,動作幅度由小到大,用力不得過猛,最好要有同伴在周圍保護。
4、涮腰:雙腳分立與肩同寬,上體保持正直。兩手上舉與肩同寬,以腰為軸,上體做右、前、左、后的環(huán)形轉動(左右輪換轉動)。涮腰時,要盡量保持重心的穩(wěn)定,動作由慢到快,幅度由小到大,用力不得過猛。
二、跑動法
跑動法,就是在跑動的過程中,以各種運動方式來鍛煉腰部力量的方法。主要方法如下:
1、側向扭腰跑:兩手平舉,雙腳做側向交叉跑動,跑動過程中做扭腰動作。扭腰時,以腰為軸,在空中做出轉腰動作。
2、跳起扭腰:兩手平舉,雙腳蹬地,在空中保持身體正直,以腰為軸做空中左右轉腰動作。
3、旋子:助跑,然后進行旋子。要求空中手臂充分展開,腿部蹬地有力,空中轉腰充分到位,動作舒展大方,身體協(xié)調(diào)。
4、摟摔跑:在跑動的過程中,一手做夾抱對方頸部的動作并前下彎腰,一腳做勾對方小腿的動作,一夾一勾成前抱團形。用此方法練習運動中腰部瞬間發(fā)力的速度。
5、撩摔跑:在跑動的過程中,一手做后夾對方頸部的動作并向后彎腰,一腳做后撩對方襠部的動作,一夾一撩成后抱團形。
三、協(xié)作法
1、扛人起腰:練習者屈膝半蹲,用肩扛起一同伴,一扛一放練習腰部發(fā)力。
2、夾頸摔:練習者一手夾抱同伴頸部,一手抓住其大臂做夾頸摔的動作,主要練習頂腰發(fā)力的動作。
3、夾臂摔:練習者雙手緊抱同伴手臂置于我肩上,將其從我身上摔過,主要練習頂腰發(fā)力的動作。
4、扛肩摔:練習者將同伴扛于我肩上,將其從我身上摔過,主要練習轉腰發(fā)力的動作。
5、過肩摔:練習者雙手抱起同伴,將其向后從我肩上摔過,主要練習頂腰發(fā)力的動作。
6、三人協(xié)作扛人跑:練習者被兩人抱起,在跑動中,練習者腰部用力保持身體水平(圖25),主要練習腰部肌肉的耐久力。
四、器材法
器材法,就是利用各種運動器材來鍛煉腰部力量的方法。主要方法如下:
1、單杠練習:在單杠上,做懸垂側擺練習,要求擺向一側時應當停頓三秒鐘,用腳去接觸一側立杠;在單杠上做反弓腰練習,要求向后反弓時應當停頓三秒鐘,保持腰部肌肉緊張;在單杠上做收腹引體向上練習,要求收腹后下肢與上體成直角然后做引體向上,保持腰部肌肉緊張;在單杠上做收腿練習,要求收腿時腳背貼靠水平杠面并停頓三秒鐘。
2、雙杠練習:在雙杠上做定腹練習,要求收腿后成直角支撐,每次停頓時間不少于三秒鐘;在雙杠上做掛腿收腹練習,要求收腹時停頓時間不少于三秒鐘。
要想達到腰部的力量訓練,可以采取原地法,跑步法,協(xié)作法,器材法等等,但不論采取哪一種方式,需要注意的是,必須要做好動作,訓練一定要到位,同時一定要堅持住,掌握好訓練度也是很有必要的,只要堅持下去,一般來說,經(jīng)過兩個月的時間就可以看出訓練成效。