跑步的拉伸運(yùn)動(dòng)有哪些

時(shí)間:2023-01-06 作者:__落花流水 來(lái)源:茶文化

我們?cè)谂懿街案懿胶蠖夹枰鱿嚓P(guān)的拉伸運(yùn)動(dòng),這樣有助于我們防止小腿抽筋以及筋骨扭傷的癥狀。跑步前我們應(yīng)該要做一些壓腿的工作,拉伸小腿以及拉伸韌帶,所以我們建議大家在生活中應(yīng)該要好好的進(jìn)行跑步前后的拉伸運(yùn)動(dòng)?,F(xiàn)在就讓我們一起來(lái)了解一下跑步的拉伸運(yùn)動(dòng)有哪些吧。

1、拉伸小腿

跑步的時(shí)候小腿要承受的壓力是你很大的,所以在跑完之后進(jìn)行必要的拉伸運(yùn)動(dòng)對(duì)于小腿肌肉的放松是很有好處的。

①兩臂分開(kāi),按在墻上。兩腿分開(kāi),一個(gè)在前一個(gè)在后,前腿彎曲,后腿伸直,兩腳均伸直向前,后腳跟放在地上,感覺(jué)到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒,換腿。

②雙手撐墻,保持后腳跟著地,把腿繃直,體會(huì)小腿被拉伸的感覺(jué),保持20秒重復(fù)。

③俯身,用雙臂和一條腿(伸直,腳尖著地)支撐身體,另一條腿屈于體前放松,身體重心集中于支撐腳的腳尖處,腳跟向后、向下用力,這時(shí)候就會(huì)感覺(jué)到小腿后部肌肉被拉緊,保持緊張狀態(tài),堅(jiān)持十秒,接著換另一條腿繼續(xù)重復(fù)這樣的動(dòng)作。

2、拉伸韌帶

繩肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷,所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。

①兩腿交叉,兩腳緊挨,彎腰,膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿,保持15-30秒鐘,換腿。

②前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺(jué)腿部韌帶與后背有酸痛感,停止拉伸并作兩次深呼吸,慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。

③慢慢拉起繃直的左腿,膝蓋盡量不要彎曲,這樣臀部和大腿的肌肉就會(huì)緊繃,直到大腿與身體呈直角后停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。

3、拉伸臀肌

在跑步過(guò)程中,抬腿的力量一部分來(lái)自于臀部屈肌的力量,因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

①兩腿分開(kāi),一前一后。雙腳指向前,身體保持直立,用手按壓大腿,同時(shí)臀部向前運(yùn)動(dòng),直至到臀前部和后腿大腿上方感覺(jué)到拉伸感,保持15-30秒,換腿。

②雙手后撐,將髖部向前慢慢滑動(dòng),保持20秒。

③雙手枕于頭后,將兩膝和髖部向一側(cè)用力,保持20秒后換個(gè)方向重復(fù)。

上面詳細(xì)的告訴我們跑步前后的拉伸運(yùn)動(dòng)有哪些,希望你們應(yīng)該要對(duì)于跑步前的拉伸運(yùn)動(dòng)引起重視。我們都知道任何運(yùn)動(dòng)之前都需要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng),并且我們?cè)谂懿浇Y(jié)束之后不要立即停下來(lái),應(yīng)該要進(jìn)行原地踏步,這樣可以預(yù)防抽筋的現(xiàn)象。


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