每天做多少仰臥起坐有效呢

時(shí)間:2023-01-07 作者:蒙多叫獸 來源:茶文化

仰臥起坐是生活中人人都很喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一,仰臥起坐不僅具有健身的功效,對(duì)瘦身,瘦小肚有著很好的作用,每天做100個(gè)仰臥起坐,可對(duì)于減腹部肥肉,增加腰部和手臂力量有著很好的功效,經(jīng)常做仰臥起坐還能預(yù)防頸椎病的發(fā)生,那么每天做多少仰臥起坐有效呢!

率:隔天練一次腹肌,盡管多數(shù)人每周只練三次。

☆數(shù)量:雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐,但建議你挑選2—4個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí),只做三組,每組30—50次,每一組都應(yīng)達(dá)到完全力竭。我的腹肌訓(xùn)練從未超過15分鐘。

☆重量:腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越打,動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大,而且還使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以,建議你用緊張和控制來代替負(fù)重,用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

☆持續(xù)緊張:練腹肌時(shí),應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張,不論實(shí)在動(dòng)作的開頭還是末尾,都不要讓它們松弛。

☆總是達(dá)到徹底力竭:每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭,不要計(jì)算次數(shù),要持續(xù)不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。

☆不必完全伸直:練腹肌時(shí)不要把背拱起而是胸部應(yīng)少內(nèi)含,以便把張力集中于腹部。上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn)。

☆訓(xùn)練動(dòng)作:用三個(gè)練習(xí),并通過經(jīng)常改變它們的順序來避免單調(diào)。

1、仰臥起坐:平躺地上,小腿擱在長(zhǎng)凳上,然后收縮肩膀,再上腹部創(chuàng)造一個(gè)弧形,就好象要向前翻滾一樣。做動(dòng)作時(shí)我不把頭伸得太靠前,以至觸到了腿,因?yàn)檫@意味著背部將離開地面,這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時(shí),我讓肩膀緩慢地回到地面,始終不松弛腹肌。

許多人做這個(gè)練習(xí)是喜歡把手抱在腦袋后面,但多數(shù)情況下,它們所做的只是把頭向前拉。我習(xí)慣把拳頭放在面前。

雖然仰臥起坐的功效多,可能大部分人還并不是很了解每天做多少仰臥起坐有效呢!仰臥起坐并非要規(guī)定個(gè)數(shù),是根據(jù)個(gè)人的身體狀況來安排方法,身體虛弱的朋友可以從小數(shù)木練習(xí),如果是男性同事每天做100個(gè)以上對(duì)身體有好處。


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