冬季天氣寒冷,人們胃口大增,大多數(shù)人為了保暖反而減少了運(yùn)動(dòng),這使得冬天身材更加肥胖。專家說(shuō)冬季運(yùn)動(dòng),應(yīng)該選擇動(dòng)作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動(dòng)。
冬季運(yùn)動(dòng)很有必要
冬季運(yùn)動(dòng)是很有道理的,冬天里運(yùn)動(dòng)自身消耗大,出汗少,運(yùn)動(dòng)者能更加適應(yīng)出汗過(guò)程,增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。冬天氣溫低,空氣相對(duì)潔凈,呼吸道舒適,更能促進(jìn)全身血液循環(huán)。更能自然地加大運(yùn)動(dòng)量,加速熱量的消耗。
冬季運(yùn)動(dòng)鍛煉,應(yīng)注意保暖防凍。晨起室外氣溫低,宜多穿衣,待做好預(yù)備活動(dòng),身體暖和,再脫去厚重的衣褲進(jìn)行鍛煉。鍛煉完以后則要及時(shí)穿好衣褲,注意保溫,尤其是冬泳后,宜立即用柔軟、干燥的浴巾迅速擦干全身,擦紅皮膚,穿衣保暖,避免寒邪入侵。
冬季運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
1.冬季健身選有氧運(yùn)動(dòng)
冬季運(yùn)動(dòng)要選擇動(dòng)作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動(dòng)。這是因?yàn)槎練夂蚝?,爆發(fā)性的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)容易引起身體不適。年輕人可以選擇跑步等高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),這樣可消耗更多熱量,鍛煉的時(shí)間應(yīng)該比春夏季多出10-15分鐘。
中年人可選擇快走、慢跑、爬樓梯等低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。中年人身體狀況一般都處于下降趨勢(shì),不要因?yàn)槊τ诠ぷ骶头艞壗∩?,否則冬天就是一個(gè)“藏病”的季節(jié)。
2.冬季運(yùn)動(dòng)不宜過(guò)早
冬季鍛煉最好不要過(guò)早,健康冬季晨練適宜在日出后進(jìn)行。而一天中的最佳健身時(shí)機(jī)則在14時(shí)至19時(shí)之間,此時(shí),人體自身溫度較高,體力較充沛,容易進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài),不易損傷,對(duì)健康大有裨益。
在冬天,很多人往往由于缺乏激情而堅(jiān)持不下來(lái),這多是因?yàn)槿狈θ照諏?dǎo)致的情緒紊亂的原因。因此,健身者盡量多參加戶外運(yùn)動(dòng),尤其是在陽(yáng)光充足的時(shí)候。
3.運(yùn)動(dòng)前熱身很重要
在室外鍛煉,首先要做好充分熱身,冬季寒冷,血管收縮,血液循環(huán)不暢,肌肉和韌帶也較緊,可通過(guò)慢跑、徒手操和輕器械的少量練習(xí),使身體發(fā)熱微微出汗后,再進(jìn)行較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。
同時(shí),熱身時(shí)間應(yīng)延長(zhǎng),最好控制在15-25分鐘。另外鍛煉間隙要適當(dāng)縮短,盡量避免長(zhǎng)時(shí)間處于冷空氣中。如果間隙過(guò)久,體溫下降,易使肌肉從興奮狀態(tài)疲憊下來(lái),粘滯性增大,再進(jìn)行下組練習(xí)時(shí)容易受傷。
4.要在安全的強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng)
所謂安全的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,就是既不過(guò)強(qiáng)也不過(guò)弱。那衡量的標(biāo)準(zhǔn)該如何定呢?最簡(jiǎn)易的方法是用心率去測(cè)定,以控制自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到以下適宜心率標(biāo)準(zhǔn)而又沒(méi)有出現(xiàn)明顯不適,那么這個(gè)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度就是合適的安全的強(qiáng)度。
5.要有合理的運(yùn)動(dòng)時(shí)間
對(duì)于年輕人和一般人群而言,晨練是一個(gè)不錯(cuò)的選擇,但對(duì)于老年人,尤其是患有呼吸道疾病、高血壓、心臟病的患者,晨運(yùn)并非最佳時(shí)間。
因?yàn)樵谠绯?,人們的血壓及心率往往呈現(xiàn)逐漸升高加快的過(guò)程,血液的黏稠度也高,發(fā)生心腦血管疾病的幾率較高,故此不太適合有上述相關(guān)疾病的高危人群進(jìn)行鍛煉。而傍晚,則是一天之中最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
經(jīng)過(guò)白天的適應(yīng),傍晚運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)生危險(xiǎn)的幾率大大降低,運(yùn)動(dòng)更為有效、安全。
至于每個(gè)人運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短則應(yīng)以年齡、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)目的等作為參數(shù)加以考慮。一般說(shuō)來(lái),每天少于5分鐘的鍛煉沒(méi)有意義,大于一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)對(duì)于中老年人或非體育愛(ài)好者則過(guò)量,平均一天30分鐘左右的運(yùn)動(dòng)時(shí)間比較適合。
至于運(yùn)動(dòng)的頻率,較普遍認(rèn)為一周運(yùn)動(dòng)一次,運(yùn)動(dòng)量不夠,不可取。一周運(yùn)動(dòng)七次,容易過(guò)于疲勞且難以堅(jiān)持,并不推薦。如能大約隔天運(yùn)動(dòng)一次,一周鍛煉3次以上(最少3次)則效果更好。
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冬季適宜女性的運(yùn)動(dòng)
1.跳繩
美國(guó)著名健身專家里奇。桑旦勒認(rèn)為,跳繩花樣繁多,可繁可簡(jiǎn),隨時(shí)可以做,一學(xué)就會(huì),特別適宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運(yùn)動(dòng),而且對(duì)女性尤為適宜。跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。跳繩可以預(yù)防糖尿病、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、肌肉萎縮、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等。跳繩取材方便,方法簡(jiǎn)單,且不受活動(dòng)場(chǎng)地、氣候條件的限制,還可自行調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量。除此之外,跳繩還兼有放松情緒的積極作用。對(duì)女性來(lái)說(shuō),冬天多跳繩好處多多。
2.瑜伽
起源于古印度,是一種建立在身體、呼吸和心靈結(jié)合基礎(chǔ)上的身心鍛煉。它主要通過(guò)體位法練習(xí),再配合有意識(shí)的呼吸法,使精神歸于安寧。
瑜伽能夠鍛煉內(nèi)臟、腺體和神經(jīng)系統(tǒng),使肌肉、關(guān)節(jié)、脊柱和整個(gè)骨胳系統(tǒng)更為有力、協(xié)調(diào),使全身充滿活力。瑜伽雕塑體型、減肥的效果尤其顯著。
3.太極拳
具有獨(dú)特的修身、健身、防身的效果。它對(duì)人體神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)臟器官狀態(tài)的調(diào)整具有特效。太極拳講究松靜自然,對(duì)于解除精神緊張,提高精神對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力具有特殊的功效。太極拳講究保持舒暢的腹式深呼吸,能促進(jìn)內(nèi)臟的蠕動(dòng),提高內(nèi)臟的功能。
4.普拉提
講究控制、拉伸、呼吸,且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不是特別大。它通過(guò)對(duì)身體核心部位的鍛煉,使身體變得柔軟有韌性。普拉提運(yùn)動(dòng)對(duì)腰、腹及臀部的曲線塑形很有幫助,能滿足現(xiàn)代女性對(duì)形體美的要求。
白領(lǐng)久坐造成的肩痛、腰酸,或是肌肉不適等問(wèn)題,都可以通過(guò)普拉提運(yùn)動(dòng)來(lái)改善。而且它在治療一些疾病方面還有特殊效果,如便秘、靜脈曲張等。普拉提適合任何年齡,特別是缺少運(yùn)動(dòng)、需要長(zhǎng)時(shí)間接觸電腦和朝九晚五的上班族人士。
5.有氧操
有氧操訓(xùn)練能增加肺活量,促進(jìn)體內(nèi)血紅細(xì)胞的氧代謝功能,全面提高訓(xùn)練者身體耐力,減少脂肪含量。
在辦公室工作的人,容易出現(xiàn)不同程度的肩背肌肉酸痛等癥狀,經(jīng)常跳有氧操,是特別有好處的。有氧操的優(yōu)點(diǎn)在于能鍛煉心、肺,使心血管系統(tǒng)更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每個(gè)部位。