繼番茄、番薯的營養(yǎng)價值被發(fā)現，成為餐桌上最火紅的食材之后，古早時候，被拿來喂豬、鴨的地瓜葉，最近也成為當紅的健康蔬菜，價格一夕之間暴漲；番茄、番薯之外，黃豆也是近年來翻身的平民食物，在過去經濟不景氣的年代，黃豆是國人最主要的蛋白質來源，從豆醬到其他豆制品如豆腐、豆皮、豆干以及食用油等，都是以黃豆為食物。

有“窮人的人參”之稱的紅蘿卜，最近也成為熱門食材。營養(yǎng)師表示，很多民眾認為貴的食物或進口食材，所含的營養(yǎng)價值更低于便宜食材；事實上，很多古早時候窮人較常食用的食材都含有豐富的營養(yǎng)價值，像地瓜葉、海帶、豆制食品、地瓜、番茄等，都是便宜又營養(yǎng)的食材。

這些食材雖然看起來不怎么起眼，但其所含的營養(yǎng)成分可說是同類食材中最高的，以地瓜葉為例，與菠菜一樣，富含葉酸，但地瓜葉的葉酸含量更甚于菠菜，且其纖維含量高，利于通便，且價格比菠菜便宜很多；再以黃豆為例，含有相當豐富的營養(yǎng)成分，尤其大豆異黃酮更是女性植物性荷爾蒙的主要來源。

這些平價食物含有哪些營養(yǎng)成分？對人體有哪些好處？該如何吃才能吃得健康？下面列舉以下幾種在市場里買得到的便宜又營養(yǎng)的食物，供您參考。

黃豆制品 降血脂的優(yōu)質蛋白質

又稱為“菜園里的肉類”，所富含的優(yōu)質蛋白質更勝于肉類。自從研究發(fā)現它含有大豆異黃酮、植物動情激素，可減輕更年期婦女癥狀等功效之后，一時之間，黃豆成為熱門的保健食物。黃豆中的異黃酮，功能類似動情激素，是植物動情激素的物質，被認為有調整女性荷爾蒙的功能，可減低乳癌及子宮頸癌罹患率。黃豆的營養(yǎng)非常豐富，含有 34.3%的蛋白質及17.5%的油脂，且其蛋白質中含有米面蛋白最缺乏的離氨酸，與米面一起吃，會有氨基酸的互補效果，使攝取的蛋白質成為優(yōu)質蛋白質。

黃豆本身的高纖維也可與膽固醇結合后排出體外，而大豆異黃酮素的抗氧化效果，可減少血脂肪沉積血管壁的機會，兩者對于降血脂皆有效益；此外，黃豆也含有人體必須的亞麻油酸及次亞麻油酸，并含有豐富的維他命B1及B6、礦物質及膳食纖維。

最適合的吃法

黃豆最好煮熟吃，不然會阻礙蛋白質消化的物質?？梢再I豆制品如豆腐、豆皮、豆干或豆?jié){食用；值得注意的是，黃豆的普林含量相當高，所以痛風或尿酸過高的患者，不可吃太多。

紅蘿卜 抗氧化利器，讓皮膚水當當

紅蘿卜是一年四季都有的蔬菜，含有豐富的營養(yǎng)成分，又稱為“窮人的人參”。它含有極豐富的β-胡蘿卜素，可以在體內轉換成維生素A，維持視覺，并保護上皮膜細胞的健康。維生素A高居所有蔬菜第一的紅蘿卜，能夠增強肝臟、腎臟、副腎和性腺等活力，提不起精神的人常吃紅蘿卜，會有很好的效果。

β-胡蘿卜素很安定，不容易因為烹調與加熱而被破壞，但如果把紅蘿卜與其他果菜混合打成果菜汁來喝，會有維生素C被破壞的問題，因為將紅蘿卜打碎時，紅蘿卜內的一種叫抗壞血酸氧化脢的酵素會加強作用，破壞其他果菜中的維生素C。

最適合的吃法

紅蘿卜最適合的烹調方式還是油炒，因為β-胡蘿卜素是脂溶性維生素，和油脂一起攝取，吸收才會好；除了油炒，和肉一起烹調或是調理成生菜沙拉，都是很合適的吃法。

海帶、海帶芽 新陳代謝的好幫手

海帶是海里的蔬菜，因為生長在海里，所以富含微量元素及膠質，也含有與捕捉自由基有關的硒及少量的鈣、鎂、鉀、鐵等礦物質，因此海帶對人體最重要的功能，在于它有助于調理人體的生理機能。

海帶也含有豐富的碘，可促進血液中三酸甘油脂的代謝，膳食纖維也以水溶性纖維為主，有助于血膽固醇的降低，可預防高血壓、動脈硬化、腦中風等慢性病。國內研究發(fā)現，海帶具有降血脂的功效，而且含有的多種微量礦物質，是人體新陳代謝順暢的好幫手。

最適合的吃法

海帶不論煮湯、炒食或是涼拌都不錯，但是不易煮爛是缺點。烹調或涼拌時放幾滴醋，不但可以調味，還有益于鈣的吸收。

地瓜葉 最廉價蔬菜，富含維他命

原本不起眼的地瓜葉，在短時間內，成為當紅的健康蔬菜。聯合國亞洲蔬菜研究發(fā)展中心發(fā)表的“抗氧化蔬菜報告”，甘薯葉名列其中，而且是10大抗氧化蔬菜中，口味大眾化、具有量產規(guī)模，是消費者容易買到、吃到的蔬菜。#p#分頁標題#e#

營養(yǎng)師林孟瑜表示，喂豬的地瓜葉，很多人可能認為它并不值錢，其實它有很好的葉綠素、纖維質及各種維他命，人體不可或缺的營養(yǎng)成分比其他蔬菜高許多，甚至有研究發(fā)現它具有抗癌的效果。地瓜葉雖然不太起眼，但營養(yǎng)價值極高，可以多吃。

最適合的吃法

地瓜葉用汆燙的最好吃，且熱量極低，汆燙后，淋上蒜蓉醬或是蒜泥醬油就很好吃了。

番茄物美價廉養(yǎng)生之寶

以前番茄被認為是粗俗的食物，難登大雅之堂，自從幾年前茄紅素被炒熱之后，番茄一夕之間成為最in的食物，2001年還登上美國《時代》雜志10大風云食物榜首。其實，番茄的保健功效以前就被注意了，國外研究發(fā)現，地中海地區(qū)居民罹患心血管疾病機率遠低于其他地區(qū)，主要原因就是當地居民的飲食少不了番茄。

由于茄紅素具有較優(yōu)越捕捉自由基的能力，可使細胞免于自由基的傷害，所以茄紅素有抗癌的效果。人體老化生病和體內的自由基有關，所以必須補充抗氧化物質來消滅它，預防細胞受損，并且修補已經受損的細胞。

此外，番茄還有許多營養(yǎng)素，包括養(yǎng)顏美容的維他命C，具有美白、抗老及提升免疫力的β-胡蘿卜素、合成細胞所需的葉酸，以及降低血壓的鉀的功效。

最適合的吃法

部分研究指出，茄紅素和油脂同時烹煮較容易吸收，一方面可能是因為茄紅素本身是脂溶性的化合物；另一方面可能是因為加熱的過程中，導致細胞壁的破壞，使得茄紅素更容易釋出，所以吃番茄最好用少量油拌炒，才能真正吃到茄紅素。

牛蒡 具利尿、消腫功效

牛蒡又名“牛大力子”，被喻為大地健康食物。牛蒡屬堿性食物，含豐富維生素及菊糖、木質素等食物纖維，為所有根莖類蔬菜中食用纖維含量最多者，對“降低血糖”作用及預防“動脈硬化”有益。牛蒡富含水溶性膳食纖維，能幫助人體排出過多的鈉，也有利尿、消除水腫、通便的效果。

牛蒡的根葉有丹寧，可緩慢發(fā)炎、收縮黏膜組織，也有止血作用，中醫(yī)常用做利尿、解毒藥配合使用。日本研究發(fā)現，牛蒡的嫩根有壯陽補腎的作用，它含有黃酮甙類化物，對惡性腫瘤具有一定抗性，常吃對某些癌癥有一定的控制作用及治療效果。

最適合的吃法

牛蒡的營養(yǎng)價值最豐富的部位在于皮，所以只要把皮刷洗干凈即可，不一定要把皮去掉。食用方法多樣，炒食時，切絲、條或切塊后，立即放入清水中浸泡，可防止切口氧化變褐，也可除去異味。

地瓜 整腸健胃、延年益壽

前陣子國內吹起地瓜風，使得原本被視為豬食的地瓜，價格一夕之間爆漲，成為人人搶購的食材。地瓜又稱為“長壽食物”，中醫(yī)古籍記載，地瓜有補中和血、益氣生津、健脾胃、通便秘之功效；現在醫(yī)學則發(fā)現，地瓜可以整腸健胃、降低膽固醇，防止過度肥胖等。

地瓜也含有大量的類胡蘿卜素，為維他命A的先質，是極佳的抗氧化劑。吃地瓜會產氣的主要原因是因為地瓜含有寡糖，寡糖對身體的好處很多，可做為體內比菲德氏(Bifidus)菌等益菌生長繁殖的養(yǎng)分，抑制有害菌種的生存空間，使腸道菌叢生態(tài)健全；地瓜的鉀離子含量也高，可穩(wěn)定血壓。

最適合的吃法

地瓜中的淀粉的細菌膜未經高溫破壞，很難消化，食用后容易出現腹脹、嗝氣、燒心等不適感；最好與米、面搭配食用，可以減少食用后的不適感，又能發(fā)揮蛋白質互補的作用。

糙米 瘦身好幫手

受到健康風潮的影響，糙米近年來成為流行的健康食物。糙米到底有什么好處？跟白米相比，糙米的膳食纖維含量為白米的12倍、維他命B1含量為3倍、維他命E為5倍，且糙米比白米含有更多的離氨酸，是人體必須的蛋白質成分之一。

糙米所含的維他命B群及多種微量礦物質，可以讓新陳代謝更為順暢。研究發(fā)現，1杯的糙米至少可以提供20%的鎂與硒的每日建議攝取量，對于安撫緊繃情緒有很大的效益。

最適合的吃法

習慣吃白米飯的人，不太習慣吃糙米，建議可以先在白米中放少量的糙米，再慢慢增加糙米的量；此外，煮糙米飯時，要多放些水，不然煮出來的飯會過硬。

燕麥 讓熟女保持好性致

燕麥是營養(yǎng)豐富的好食物，但是質地較硬，吃起來口感不好，長期以來并不受歡迎，主要用來當馬的飼料。到了現代，燕麥的好處漸為人知，成了較受現代人歡迎的食物之一，在《時代》雜志評出的10大健康食品中，燕麥名列第5。#p#分頁標題#e#

燕麥的脂肪含量是所有糧食作物中最多的，它的脂肪主要由單一不飽和脂肪酸、亞麻油酸和次亞麻油酸構成；燕麥也含有豐富的維生素B1、B2、E、葉酸等，可以緩解生活工作帶來的壓力；含有的鈣、磷、鐵、鋅、錳等礦物質也有預防骨質疏松、促進傷口愈合、防止貧血的功效。

研究也發(fā)現，燕麥對激發(fā)女性性欲也有幫助，特別是步入更年期的女性，隨著體內雄性激素和雌性激素的減少，也可適當食用。

最適合的吃法

燕麥已被制成各種加工制品，可以買已經調配好的即溶包，當成早餐食用。若想在白米中加燕麥一起煮，要注意，不要一次放太多燕麥，否則會造成胃痙攣或是脹氣。