1、中年人（50歲左右）一日三餐如何搭配更好一些？

　　中年期的營(yíng)養(yǎng)保健

中年期是人生的“多事之秋”。人到中年，體力、精力開始衰退，有的甚至出現(xiàn)早衰現(xiàn)象?？墒侵心暧质侨松惺聵I(yè)的鼎盛期，正是才華橫溢、成果倍出的黃金時(shí)期。一個(gè)熱愛事業(yè)的人往往容易忽視飲食營(yíng)養(yǎng)的合理供給，自恃體壯，不考慮健康養(yǎng)生的問題。特別是中年知識(shí)分子，很可能因飲食不合理、飲食習(xí)慣不科學(xué)，而極易導(dǎo)致肥胖病、冠心病、高血壓、中風(fēng)、糖尿病、癌癥等疾病。因此，中年人講究科學(xué)飲食、注重飲食保養(yǎng)對(duì)保持旺盛充沛的體力和精力、延緩老化速度、少生疾病是十分重要的。

中年期的營(yíng)養(yǎng)需要

在中年期，合理的飲食營(yíng)養(yǎng)不僅對(duì)身體健康有益，而且還能為延緩衰老、益壽延年夯實(shí)基礎(chǔ)。
中年人對(duì)各類營(yíng)養(yǎng)素需求的總原則是：應(yīng)該根據(jù)生理的改變，在達(dá)到營(yíng)養(yǎng)平衡的前提下，保持飲食結(jié)構(gòu)的合理。在營(yíng)養(yǎng)的攝入量上，該增則增，該減則減。概括地說就是：低脂肪、低膽固醇、充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、豐富的維生素和無(wú)機(jī)鹽、適量的碳水化合物和食物纖維。

熱量

應(yīng)控制總熱量，以維持標(biāo)準(zhǔn)體重為原則。體重偏輕的，應(yīng)適當(dāng)增加熱能供應(yīng)，主要是補(bǔ)充碳水化合物；體重超過標(biāo)準(zhǔn)者，應(yīng)控制進(jìn)食量，主要是限制動(dòng)物性油脂和碳水化合物。過量進(jìn)食對(duì)任何年齡的人都是不利的，對(duì)中年人危害更大。所以，中年人的飲食應(yīng)保持?jǐn)z取熱量與消耗量大致相等。一般腦力勞動(dòng)和輕體力勞動(dòng)者，每日需熱能2200～2400千卡，可根據(jù)體力消耗的強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，但熱量不應(yīng)攝入太多，否則易形成肥胖。

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)供應(yīng)量應(yīng)適當(dāng)多一些，中年人對(duì)蛋白質(zhì)的利用率下降，不如青壯年，因此，供應(yīng)量應(yīng)略高一些。每日每千克體重應(yīng)不少于1克，而且優(yōu)質(zhì)的動(dòng)物蛋白質(zhì)和豆類蛋白質(zhì)約占1/3為佳。

維生素和無(wú)機(jī)鹽

維生素和無(wú)機(jī)鹽供應(yīng)要充足。維生素對(duì)中年人有重要作用，維生素A、維生素C、維生素E 和 B族維生素中對(duì)中年人尤為重要，可以促進(jìn)機(jī)體代謝、增強(qiáng)機(jī)體抵抗力，而且有防治高血脂癥、動(dòng)脈粥樣硬化、膽結(jié)石和糖尿病的作用。每日供應(yīng)量：維生素A 2200 國(guó)際單位、維生素E 30毫克、維生素C 70毫克、維生素B1 1.2毫克、維生素B2 1.2毫克。無(wú)機(jī)鹽方面主要是增加鈣、鐵的攝入，限制鈉鹽，以預(yù)防骨質(zhì)疏松、貧血和高血壓的發(fā)生。鈣的攝入量應(yīng)不少于800毫克，鐵的攝入量為12毫克，食鹽攝入量不超過5克。

食物纖維

食物纖維對(duì)中年人有重要作用，不僅能防止便秘，而且能增加膽固醇的排泄量，降低血液中的膽固醇含量，有防治高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化、膽結(jié)石和糖尿病的作用，因此，中年人的飲食中應(yīng)適量增加含纖維的食物。做到粗細(xì)搭配，不要只吃精米、精面，也要吃糙米、粗糧，因?yàn)榈?、麥子、麩皮中不僅有纖維素。而且還含有多種微量元素，如鉻和錳，若加工過精，就會(huì)失去這部分營(yíng)養(yǎng)，如果缺乏這兩種元素，就易發(fā)生動(dòng)脈硬化。

中年期的日常飲食安排

威脅人類健康和生命安全的主要疾病，如心腦血管疾病、糖尿病等，都與人類的不良生活方式密切相關(guān)。中年期為了預(yù)防這些疾病必須建立健康的生活方式，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，科學(xué)地調(diào)配飲食結(jié)構(gòu)，保持營(yíng)養(yǎng)平衡，合理安排一日三餐。

中年人早起晨練前應(yīng)先喝杯溫開水，以補(bǔ)充水分。早餐要選擇營(yíng)養(yǎng)豐富易消化的食物，如牛奶、雞蛋、豆?jié){、面條、稀粥等，并應(yīng)有定量的蔬菜，不要進(jìn)食煎炸、干硬、油膩的食物，否則會(huì)導(dǎo)致食滯，引起消化不良。

中年人的晚餐必須科學(xué)進(jìn)食?，F(xiàn)代家庭中，白天上班工作繁忙，晚上全家團(tuán)聚，晚餐自然比較豐盛。一日三餐的熱量幾乎50％都集中在晚餐里，這樣會(huì)使血脂驟然升高，再加上夜晚入睡后，人的血流減緩，大量血脂容易沉積在血管壁上，造成血管粥樣硬化，從而引發(fā)冠心病。另外，晚餐食品質(zhì)優(yōu)量多，會(huì)刺激肝臟，造成低密度脂蛋白和極低密度脂蛋白把血清膽固醇運(yùn)載到動(dòng)脈管壁堆積起來(lái)，促使動(dòng)脈硬化，誘發(fā)冠心病。大部分熱量集中在晚餐的這種進(jìn)餐方式，還會(huì)加速糖耐量的降低，易誘發(fā)糖尿病。

更年期婦女的飲食

● 補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。在粗細(xì)糧搭配、米豆混食的基礎(chǔ)上，應(yīng)注意攝取牛肉、雞蛋、魚類、動(dòng)物肝臟和瘦的牛、羊、豬、禽肉以及豆制品。

● 增加維生素和必需的微量元素。綠葉蔬菜和新鮮水果，如柑橘、山楂、鮮棗等，對(duì)改善生理機(jī)能、促進(jìn)新陳代謝、增強(qiáng)抗病能力、增進(jìn)造血功能非常有效。

● 經(jīng)常食用具有健脾、益氣、補(bǔ)血功能的紅棗、桂圓湯、赤豆、糯米、蓮子等，對(duì)改善更年期綜合征大有益處。

● 伴有發(fā)胖、膽固醇增高、動(dòng)脈硬化、神經(jīng)系統(tǒng)不平衡的更年期婦女，更要注意限制飲食，油膩味厚、精制甜點(diǎn)心、含糖零食及含糖分高的水果、高膽固醇食物等應(yīng)盡可能地減少食用。

中年期與進(jìn)補(bǔ)

進(jìn)補(bǔ)已經(jīng)成為我國(guó)養(yǎng)生的傳統(tǒng)，但進(jìn)補(bǔ)是有一定年齡界限的，過早會(huì)影響人體正常的生長(zhǎng)發(fā)育過程，過晚則失去進(jìn)補(bǔ)的大好時(shí)機(jī)。傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)認(rèn)為，男子應(yīng)在40歲左右開始進(jìn)補(bǔ)，而女子則宜更早一些，一般在35歲左右。這種說法是有根據(jù)的，《內(nèi)經(jīng)》中記載，男子在40歲以前，精力旺盛、肌肉飽滿、筋骨健壯，到40歲以后，則開始出現(xiàn)“腎氣衰”的現(xiàn)象；女子35歲前身體強(qiáng)壯，到35歲后，不僅精力開始不濟(jì)，而且頭發(fā)開始脫落，面部失去潤(rùn)澤?，F(xiàn)在越來(lái)越多的資料表明，40歲是人身體健康狀況發(fā)生改變的界限，因此，中年期開始進(jìn)補(bǔ)，不僅非常適宜，而且有一定的必要。把握住這個(gè)進(jìn)補(bǔ)的好時(shí)機(jī)，不僅利在眼前，而且有遠(yuǎn)期效益。另外，按我國(guó)中醫(yī)的觀點(diǎn)認(rèn)為，中年人脾胃“主運(yùn)化”的功能優(yōu)于老年，這時(shí)既能進(jìn)補(bǔ)亦能受補(bǔ)。當(dāng)然，進(jìn)補(bǔ)也必須根據(jù)自身的體質(zhì)和健康狀況，需要補(bǔ)則補(bǔ)，不需要補(bǔ)則不要濫補(bǔ)。在中年期可根據(jù)需要適量地吃一些抗衰老的食物，如大豆、魚類、芝麻、香菇、銀耳、蜂蜜、花粉等，對(duì)人體是有益的。

中年期的最佳飲食

① 最佳護(hù)心食物

護(hù)心食物首推魚類，因魚類含豐富的雙碳6烯酸，堅(jiān)持每天吃魚50克，可減少心臟病發(fā)生的危險(xiǎn)。

再者是紅葡萄酒，因其含有多量的水楊酸，而水楊酸有預(yù)防血栓形成和心肌梗塞的功效，但不宜濫飲，以每2天1小杯為宜。三者是馬齒莧，因其含有豐富的Ω－3脂肪酸，能抑制人體內(nèi)血漿膽固醇和甘油三脂的生成，而且能使血管內(nèi)細(xì)胞合成的前列腺素增多，血栓素A2 (強(qiáng)烈的血管收縮劑和血小板凝結(jié)劑)減少，使血液黏度下降，能防止血小板聚集、冠狀動(dòng)脈痙攣和血栓形成，從而有效地預(yù)防冠心病。

② 最佳護(hù)腦食物

有菠菜、韭菜、南瓜、蔥、椰菜、菜椒、豆角、番茄、胡蘿卜、小青菜、蒜葉、芹菜、核桃、花生、開心果、腰果、松子、杏仁、大豆等。因?yàn)檫@些食物擁有胡蘿卜素以及超氧化物歧化酶等成分，可以阻止腦血管疾病的發(fā)生，從而保護(hù)大腦，是腦力勞動(dòng)者的首選。

③ 最佳水果

有關(guān)專家根據(jù)水果所含的維生素、礦物質(zhì)、纖維素以及熱量進(jìn)行評(píng)估，確定的營(yíng)養(yǎng)豐富的水果依次為番木瓜、甜瓜、草莓、柑橘、獼猴桃、芒果、番茄、西瓜。

④ 最佳蔬菜

依次為甘薯、芹菜、胡蘿卜、蘿卜、白菜、卷心菜、菠菜、韭菜、甜椒、番茄、大蔥、蒜、黃瓜、茄子、豆角、冬瓜等。

⑤ 最佳湯食

各種湯中以雞湯為最優(yōu)，它可向人體提供大量?jī)?yōu)質(zhì)養(yǎng)分，也可通過促進(jìn)人體去甲腎上腺素的分泌而振奮精神，使疲勞感與不良情緒一掃而空，因此營(yíng)養(yǎng)學(xué)家主張?jiān)绮秃入u湯。