訓(xùn)練計(jì)劃和飲食計(jì)劃是要根據(jù)鍛煉著的實(shí)際體能情況和飲食情況制定的，其實(shí)減肥的運(yùn)動(dòng)飲食不必要詳細(xì)計(jì)劃，只要遵循相關(guān)的運(yùn)動(dòng)和飲食原則即可。女性的體脂最好控制在25%左右。

飲食中熱量過高，缺乏運(yùn)動(dòng)，作息飲食不規(guī)律等都是引起發(fā)胖的原因。 想要瘦下來，就要改變上述的這些問題。 飲食要規(guī)律，少食多餐，建議把日常三餐的食物分出來一部分放在的上午和下午進(jìn)行加餐，少食多餐能防止一次性攝入過多的熱量，有助于身體保持較高的的代謝。

嚴(yán)格控制飲食中的高熱量食物（肥肉、酒類、蛋糕甜品、碳酸飲料、油炸食品等），多以粗糧主食（玉米、紅薯、土豆、糙米、小米、燕麥、山藥等）代替精加工主食（白米、面食），多吃各種蔬菜，保證每天飲食中要有水果和高蛋白食物（雞蛋、牛奶、豆制品、雞魚等），肉類多以雞肉、魚肉等低脂瘦肉為主，堅(jiān)果類少食。

整體飲食烹制方法要清淡少油，日常少量多次飲水。

運(yùn)動(dòng)方式為有氧運(yùn)動(dòng)+力量鍛煉。有氧運(yùn)動(dòng)如慢跑、游泳、自行車、健身操等可以將身體中的脂肪轉(zhuǎn)化成能量消耗掉，每次時(shí)間40分鐘左右。 同時(shí)還需要配合適量的力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練一方面能夠幫助身體增加基礎(chǔ)代謝（你的基礎(chǔ)代謝1500需要增加）消耗更多的熱量，另一方面能夠起到塑形的作用，持行進(jìn)力量鍛煉可以讓你的體型更優(yōu)美，而并不只是簡單的變瘦。 推薦動(dòng)作：平板支撐、俯臥撐、深蹲、弓箭步、仰臥起坐、小燕飛等動(dòng)作，也可到健身房參加器械訓(xùn)練（訓(xùn)練以小重量多次數(shù)的耐力性鍛煉為主）。 運(yùn)動(dòng)的頻率是每周3-5次，先進(jìn)行力量鍛煉，在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。 注意，訓(xùn)練后多做肌肉拉伸，尤其是腰部肌肉。

最后就是保持良好的作息習(xí)慣，每天保證不少于8小時(shí)睡眠，盡量不熬夜。

以上這些方法都有助減脂，只要你堅(jiān)持，一定會(huì)有很好的效果的。