一、最適合冬季的三款戶外運(yùn)動(dòng)

　　慢跑

　　慢跑對(duì)于你的心與肺健康都非常有益，還能充沛你的精力。如果你正嘗試減輕體重，它能比步行能快地燃燒卡路里。不過(guò)從另一方面看，賽跑確實(shí)是把較多的壓迫力放在關(guān)節(jié)、膝蓋、腳踝和臀部。凡事都是逐漸完善的。一般認(rèn)為，每個(gè)星期增加的運(yùn)動(dòng)量以及時(shí)間不超過(guò)10%.我們這樣做的原因是因?yàn)樾呐c肺不能一下子適應(yīng)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量，不過(guò)關(guān)節(jié)與肌肉可以逐漸適應(yīng)，保持壓迫力的運(yùn)動(dòng)量能使人變得精力充沛。

　　步行

　　步行太呆板了嗎?實(shí)際上，它是最好的終生運(yùn)動(dòng)之一。你不需要許多特殊的裝備，只是依靠關(guān)節(jié)，就能燃燒掉卡路里，即使所燃燒的卡路里與其他運(yùn)動(dòng)相比數(shù)量比較少。當(dāng)前全國(guó)性的健身指南推薦人在一個(gè)星期中每天最好鍛煉30分鐘(如輕快的步行)。依照指南，一個(gè)星期5天，保持一種輕快的速度，每天步行30分鐘，能防止慢性疾病。僅僅增加一定量的體力活動(dòng)就能降低人的心臟病發(fā)危機(jī)，糖尿病和高血壓。再扯遠(yuǎn)點(diǎn)，如果你正在嘗試減輕體量，你應(yīng)該在每個(gè)星期大多日子里每天急速步行60分鐘。為了避免體重反復(fù)增加，必須持續(xù)每天行60-90分鐘。早晨的時(shí)候，如果工作的地方離家較近，可以考慮步行。吃中飯的時(shí)候可以找點(diǎn)事情跑跑腿，晚餐的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)纳⒉?，這樣對(duì)身體都是有好處的。

　　騎自行車

　　騎自行車不止是一種有效的心臟血管有益鍛煉，還是一種兜風(fēng)行為。你可以借助自行車，到你附近的地區(qū)或者公園去兜風(fēng)，在兜風(fēng)過(guò)程中，領(lǐng)略你所生活的社區(qū)風(fēng)貌。也有許多人把自行車當(dāng)作工作的交通工具。賽跑鍛煉了人的大腿肌肉(大腿后面的肌肉)，而騎自行車則更多使用四頭肌(大腿前面的肌肉)。更重要的是，當(dāng)你騎自行車時(shí)，全身都配合你的自行車在運(yùn)動(dòng)，背部與膝蓋也得到相應(yīng)的鍛煉。

二、冬季戶外運(yùn)動(dòng)有哪些呢

　　冬季戶外運(yùn)動(dòng)有哪些：慢跑

　　慢跑無(wú)論早上、中午還是晚上，只要是自己能堅(jiān)持的時(shí)間就是最佳時(shí)間。早上跑步可以杜絕睡懶覺(jué)的習(xí)慣，為自己賺來(lái)了更多的時(shí)間。中午跑步可以避免下午犯困，比午休效果還好。晚上跑步，然后洗澡睡覺(jué)，睡得特別香。

　　要保護(hù)頭部、耳朵不受冷風(fēng)吹，帽子是必須的。手套也要戴，因?yàn)槭植渴亲钊菀鬃兝涞?，而且手套還可以用來(lái)擦汗。氣溫很低的情況下，建議穿長(zhǎng)衣長(zhǎng)褲，視情況也可以戴護(hù)膝、護(hù)肘等保暖用具。

　　在跑前一定要活動(dòng)一下手腳，做做熱身運(yùn)動(dòng)，甩甩手、壓壓腿、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰。慢跑距離的長(zhǎng)短可以根據(jù)自身和客觀條件而定，也可以在戶外原地高抬腿跑或是使用街邊跑步器。

　　跑完后做做深呼吸，或練有氧呼吸氣功：雙腿叉開(kāi)與肩平齊，閉眼后全身放松，吸氣入腹，憋氣的10秒內(nèi)從丹田運(yùn)氣經(jīng)胸腔、咽喉、小舌、后腦至腰部脊椎，再緩緩呼出體內(nèi)氣體，循環(huán)做5分鐘。

　　冬季戶外運(yùn)動(dòng)有哪些：騎車

　　你嘗試過(guò)慢跑或步行上班嗎?如果辦公地點(diǎn)離家近的話，放一套革履西裝在辦公間，穿上運(yùn)動(dòng)裝和跑鞋活躍在路上，既健身又養(yǎng)生，整天都充滿活力。

　　騎行時(shí)不能戴口罩，如果戴上口罩，因呼出的熱氣會(huì)在不知不覺(jué)中在口罩外面結(jié)成薄冰，造成面部?jī)鰝６咀钊菀變鰝牟课皇嵌?、鼻子和手腳，要特別注意這些部位的保溫。可采取騎行和推車步行結(jié)合的方法，以促進(jìn)和改善全身血液循環(huán)。

　　冬季騎行時(shí)，如感到皮膚發(fā)癢、紅腫、麻木甚至起水皰時(shí)，要盡快用凍瘡膏輕輕涂抹并做好局部保溫。切不可因發(fā)癢而使勁搓揉。

　　不建議穿太厚或太大的外套，褲子騎行，這樣會(huì)增加風(fēng)阻，造成不必要的熱損耗。寬大的著裝也會(huì)對(duì)騎行帶來(lái)不小的隱患。護(hù)目鏡的選擇很重要，可有效降低風(fēng)對(duì)眼睛的刺激。雪后騎行尤其重要?？捎行p少陽(yáng)光反射對(duì)眼睛造成的傷害。

　　冬季戶外運(yùn)動(dòng)有哪些：跳繩

　　跳繩可以促進(jìn)血液循環(huán)、供給大腦更多氧氣和養(yǎng)分，起到通經(jīng)活絡(luò)、健腦和溫煦臟腑的作用，提高思維和想象的能力。跳繩15分鐘，而做操是為了平和情緒，讓身體各部分肌肉都得到運(yùn)動(dòng)，所以也要15分鐘為宜。

　　選擇適當(dāng)?shù)膱?chǎng)地。不要選擇灰塵多或有沙礫的場(chǎng)地及凹凸不平的水泥地，最好選擇鋪木板的室內(nèi)體育館或具彈性的PU場(chǎng)地。跳繩時(shí)，最好穿運(yùn)動(dòng)服或?qū)捤奢p便的服裝，穿軟底布鞋或彈性較好的運(yùn)動(dòng)鞋，這樣活動(dòng)起來(lái)會(huì)使你感到輕松舒適，也不容易受傷。

三、冬季五大經(jīng)典戶外運(yùn)動(dòng)

　　慢跑

　　適宜人群：工作需要久坐的人群。

　　長(zhǎng)期久坐辦公室，身體積聚了太多毒素。有規(guī)律的慢跑可加快體內(nèi)新陳代謝，延緩身體機(jī)能老化的速度，并可將體內(nèi)的毒素等多余物質(zhì)通過(guò)汗水及尿液排出體外。在冬季慢跑還能有助于減少憂郁情緒，增加活力?？梢约s上幾個(gè)朋友，一群人一起跑步還能增強(qiáng)彼此之間的友誼，交流情感。不過(guò)，冬季跑步，選擇合適的裝備和服裝非常重要，要避免過(guò)于臃腫或是過(guò)于單薄，多層衣物是關(guān)鍵。

　　冬天跑步尤其要注意，在雪地上奔跑要選擇剛落雪而不是已結(jié)冰或已被踩實(shí)的路面。在剛落雪的路面上你能獲得更好的動(dòng)力，減少滑倒的機(jī)會(huì)。另外，還要留意路上覆雪的裂縫和孔洞。

　　爬山

　　適宜人群：在電腦機(jī)房工作的IT族。

　　IT人終日在密不透風(fēng)的電腦房里，整天被電腦散發(fā)的混濁氣體和輻射困擾，頭腦昏昏沉沉。不如周末叫上幾個(gè)朋友去爬山，讓身體置身于大自然中，盡情呼吸、痛快流汗，把一周的煩悶和疲勞通通丟掉，以嶄新的面貌投入到新一輪的工作中。

　　冬日爬山的裝備要準(zhǔn)備沖鋒衣兩件套、沖鋒褲、背包、登山鞋、登山杖、保溫壺等。在這里尤其要說(shuō)一下登山杖，很多年輕人爬山不喜歡帶登山杖。殊不知，登山杖的主要作用之一是減輕腿部負(fù)擔(dān)，有效地保護(hù)我們的膝蓋，經(jīng)常爬山不帶登山杖會(huì)損傷膝蓋。

　　郊游

　　適宜人群：周末家庭、朋友聚會(huì)。

　　找一個(gè)陽(yáng)光明媚的周末，帶上孩子或約上幾個(gè)朋友，駕車到郊外，架上烤爐，拿出備好的食物，沐浴著溫暖的陽(yáng)光，一邊聊天，一邊野餐燒烤，不僅能緩解生活壓力，還能增強(qiáng)彼此間的感情。

　　冬季接受陽(yáng)光的照射能促進(jìn)身體對(duì)鈣、磷的吸收作用，有助于骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育。尤其對(duì)正在長(zhǎng)身體的孩子來(lái)說(shuō)，冬日多去戶外曬曬太陽(yáng)非常重要。

　　滑雪

　　適宜人群：平時(shí)活動(dòng)少，即使周末也懶得鍛煉的人。

　　滑雪是集鍛煉、*于一體的健身項(xiàng)目，對(duì)懶人來(lái)說(shuō)，這是最輕松的、說(shuō)說(shuō)笑笑就能達(dá)到健身效果的運(yùn)動(dòng)?；┲饕憻捦炔考∪猓⒛芴岣咧w的靈活性和協(xié)調(diào)性。

　　滑雪時(shí)要穿輕便、保暖和排汗效果好的服裝。一般來(lái)說(shuō)，在滑雪時(shí)可采取分層穿衣的方法，即排汗層、保溫層和外套。另外，滑雪服裝最好選擇顏色艷麗的，與白色形成較大反差的紅色、橙黃色、天藍(lán)色或多種顏色搭配的醒目色調(diào)。

　　露營(yíng)

　　適宜人群：喜歡露營(yíng)生活的驢友。

　　冬天的戶外沒(méi)有蚊蟲(chóng)干擾，也沒(méi)有毒蛇出沒(méi)，山林、原野間更是靜謐悠然，搭一頂帳篷在山間露營(yíng)很容易讓人回歸原始，感受露營(yíng)的魅力。喜歡露營(yíng)的朋友選擇在冬季外出露營(yíng)，絕對(duì)會(huì)享受到一個(gè)不一樣的露營(yíng)體驗(yàn)。

　　冬季露營(yíng)，選擇帳篷和睡袋非常重要。冬季的雪地帳篷和夏季的帳篷最大的區(qū)別就是：冬季帳篷帶有雪裙，可以防風(fēng)保暖。

四、冬季戶外運(yùn)動(dòng)注意的事項(xiàng)

　　冬季戶外運(yùn)動(dòng)一、徒步

　　也即“HIKING”，是戶外運(yùn)動(dòng)的基本構(gòu)成。亦稱作遠(yuǎn)足、行山或健行，并不是通常意義上的散步，也不是體育競(jìng)賽中的競(jìng)走項(xiàng)目，而是指有目的的在城市的郊區(qū)、不需要登上山頂，但是登山和穿越密切相關(guān)，兩種活動(dòng)經(jīng)常結(jié)合在一起，可以簡(jiǎn)單的理解為長(zhǎng)途步行。

　　徒步，根據(jù)穿越區(qū)域的不同，可以分為城郊、鄉(xiāng)村、山地、叢林、沙漠荒原、雪原冰川、峽谷、平原、山嶺、長(zhǎng)城、古道、草地、環(huán)湖、江河等很多分類徒步。但是徒步在大多數(shù)情況下是在城郊和鄉(xiāng)村間進(jìn)行。徒步行走不單是腿部運(yùn)動(dòng)，而是種全身運(yùn)動(dòng)，注意通過(guò)擺臂來(lái)平衡身體、調(diào)整步伐?？刂乒?jié)奏，最好的行走速度是走而不喘，脈搏盡量不要超過(guò)120次/分鐘，背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全腳掌觸地，從腳跟到腳尖位移，什么時(shí)候都要按自己的行走節(jié)奏去走，不要時(shí)快時(shí)慢，時(shí)跑時(shí)停，盡量保持勻速。

　　冬季戶外運(yùn)動(dòng)二、慢跑

　　慢跑，亦稱為緩步、緩跑或緩步跑，是一種有氧運(yùn)動(dòng)，目的在以較慢或中等的節(jié)奏來(lái)跑完一段相對(duì)較長(zhǎng)的距離，以達(dá)到熱身或鍛煉的目的。慢跑，能增強(qiáng)血液循環(huán)，改善腦的血液供應(yīng)和腦細(xì)胞的氧供應(yīng)，減輕腦動(dòng)脈硬化，使大腦能正常地工作。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于燃脂健美。

　　冬季戶外運(yùn)動(dòng)三、速降

　　懸崖速降，在教練的指導(dǎo)與保護(hù)下，運(yùn)用各種專業(yè)登山器材，由教練現(xiàn)場(chǎng)指導(dǎo)器材的使用及技術(shù)動(dòng)作，在天然陡壁上凌空飛步，利用繩索由巖壁頂端下降到地面。 戶外運(yùn)動(dòng)是現(xiàn)當(dāng)下男女性都熱衷的運(yùn)動(dòng)之一，通常我們所熟知的戶外運(yùn)動(dòng)包括徒步、慢跑、速降、溯溪、攀巖等等，有很多現(xiàn)在甚至都發(fā)展成了極限運(yùn)動(dòng)。今天小編就為大家詳細(xì)的介紹現(xiàn)下最流行的戶外運(yùn)動(dòng)，并為大家重點(diǎn)闡明冬季戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)的注意事項(xiàng)，只有做好完全準(zhǔn)備才能安全有效的完成你的戶外運(yùn)動(dòng)，不是嗎?

　　冬季戶外運(yùn)動(dòng)四、騎自行車

　　自行車，又稱腳踏車或單車，通常是二輪的小型陸上車輛。人騎上車后，以腳踩踏板為動(dòng)力，是綠色環(huán)保的交通工具。英文bicycle或bike的bi意指二，而cycle意指輪。在日本稱為“自耘車”;在中國(guó)大陸、臺(tái)灣、新加坡，通常稱其為“自行車”或“腳踏車”;在港澳則通常稱其為“單車”。

　　騎自行車不止是一種有效的心臟血管有益鍛煉，還是一種兜風(fēng)行為。你可以借助自行車，到你附近的地區(qū)或者公園去兜風(fēng)，在兜風(fēng)過(guò)程中，領(lǐng)略你所生活的社區(qū)風(fēng)貌。也有許多人把自行車當(dāng)作工作的交通工具。

　　冬季戶外運(yùn)動(dòng)五、穿越

　　穿越是戶外及探險(xiǎn)運(yùn)動(dòng)中的一種表現(xiàn)形式。凡是起點(diǎn)與終點(diǎn)不重合、不走回頭路的野外探險(xiǎn)活動(dòng)，都可以稱之為穿越。野外外穿越是指自帶裝備與給養(yǎng) ，在基本沒(méi)有外援的情況下，徒步或借助交通工具(車輛、馬匹等)進(jìn)行的路上穿越活動(dòng)。