隨著年齡的增長,肌肉會自然衰退,導致行走困難甚至頻繁跌倒,嚴重影響老年人的生活質量。日本岡山旭東醫(yī)院管理營養(yǎng)師本鄉(xiāng)步美介紹,如果感到平時走路步幅變小,步伐不穩(wěn)等,就要當心了,可以通過以下兩個方法來自查肌肉衰退情況。
首先,坐在椅子上,兩手在胸前環(huán)抱,然后盡量靠一條腿的力量起身(如圖1),如果能夠順利起身,說明肌肉力量強,繼續(xù)保持即可;如果起身困難,但勉強可以站起來,說明肌肉力量稍弱,需要加強鍛煉;如果站不起來,就要引起重視了,及時到醫(yī)院就診,檢查是否為少肌癥。此外,還可以單腳站立60秒左右(如圖2),如果做不到,也說明肌肉力量弱。
本鄉(xiāng)步美指出,肌肉力量弱的人也可以時常練習以上兩個動作鍛煉肌肉。另外,日常飲食對預防及改善少肌癥也很重要,尤其是要攝取足夠的支鏈氨基酸(BCAA),包括纈氨酸、亮氨酸、異亮氨酸三種氨基酸,有助肌肉生長和為肌肉提供能量,主要存在于乳制品、肉、魚、蛋中。同時,搭配運動有利于人體充分吸收營養(yǎng)物質,有研究數(shù)據(jù)表明,攝取2000毫克以上BCAA,同時運動30分鐘~2小時,肌肉量就會明顯增加。