一個高大威猛的肌肉男會十分受女孩子的喜歡，這樣的男人會給女孩子很多的安全感，尤其是身上結(jié)實的肌肉給人強壯有力的感覺。不過練就一身結(jié)實有力的肌肉，胸部和背部的肌肉是絕對不能少的，成為倒三角的完美身材，運動系統(tǒng)肌肉中的背部肌肉鍛煉是缺一不可的：

要想練成虎背，首先系統(tǒng)的了解下背部的肌肉組成是非常必要的。

本篇將系統(tǒng)的介紹背部肌肉的組成部分、每部分肌肉所對應(yīng)的1-2個鍛煉動作、和鍛煉中所注意的事項，您可以根據(jù)自己的實際情況進行調(diào)整，或著重強化薄弱部分，或注重背部寬度，或注重背部肌肉的厚度，制定出符合自己的背部肌肉訓(xùn)練計劃。

背部肌肉鍛煉方法

為了方便記憶，我們把背部肌肉分為1.上側(cè)和外側(cè)（背闊肌）、2.下側(cè)（背闊?。?.中背部肌肉、4.下背部肌肉四個部分，每個部分都有針對性的訓(xùn)練動作，并根據(jù)需要說明是鍛煉其肌肉寬度或厚度。

背部肌肉寬度與厚度訓(xùn)練基本原則：

1.運動軌跡與背部垂直的動作一般是增加背部肌肉厚度，如劃船動作。

2.運動軌跡與背部平行的動作一般是增加背部肌肉寬度，如引體向上。

背部肌肉鍛煉方法

根據(jù)動作握距的不同基本原則：

1.寬握距一般側(cè)重于背部肌肉上部和外側(cè)，所以寬距引體向上對增加背部寬度有顯著效果。

2.窄握距主要針對背部肌肉下部和內(nèi)側(cè)，所以窄握距引體向上主要針對背部肌肉下部。

具體動作：

背部肌肉鍛煉方法——俯身杠鈴劃船

1.上側(cè)和外側(cè)（背闊?。?/p>

訓(xùn)練上側(cè)和外側(cè)背部肌肉對增加背部寬度效果明顯，故宜采用寬握距動作，如寬握距引體向上，俯身杠鈴劃船（寬握距）。

2.下側(cè)（指背闊肌下側(cè)）

直臂下拉動作

窄握引體向上更多刺激下側(cè)（背闊?。?，或直臂下拉動作。

3.中背部肌肉

中背部肌肉也可以叫背部肌肉內(nèi)側(cè)，需要窄握距或中等握距的劃船動作，主要是增加背部肌肉厚度。

4.下背部肌肉（指背部肌肉下側(cè)）

背屈伸

背部肌肉鍛煉方法——背屈伸

直腿硬拉

直腿硬拉

下背部肌肉訓(xùn)練動作主要有窄握引體向上、背屈伸、直腿硬拉。了解了背部肌肉的組成部分，以及對應(yīng)的訓(xùn)練動作，我們要如何制定背部肌肉訓(xùn)練計劃呢？通常來說，一次訓(xùn)練只針對一個大肌群進行訓(xùn)練，這樣才能達到有效的刺激。一般每個部位選一個動作，選擇4-5個動作，每個動作3組，每組8-12次的力竭。當(dāng)然，你也可以有針對性進行調(diào)整，比如加強薄弱部位或側(cè)重背部肌肉厚度等。

四點注意事項：

一.初期訓(xùn)練要盡量降低負(fù)荷，來找到背部肌肉的受力與發(fā)力感覺，這樣才能有效果的刺激到所練肌肉，練對了肌肉才能有效果。

二.背部肌肉是大肌群，需要大重量的負(fù)荷刺激。在完成第一步找到感覺后，需要不斷的增加負(fù)荷才能達到有效刺激肌肉。

三.對于背部肌肉的訓(xùn)練應(yīng)該特意安排一次訓(xùn)練，集中精力和能量來訓(xùn)練，不宜和其他肌肉放在一次訓(xùn)練上，這樣會影響背部肌肉的訓(xùn)練效果。

四.多利用自由重量或自由器械訓(xùn)練，如啞鈴、杠鈴等。引體向上與啞鈴、杠鈴劃船仍是訓(xùn)練背部肌肉的最好動作。

以上就是有關(guān)運動系統(tǒng)肌肉背部肌肉的鍛煉方法，肌肉鍛煉是一項需要時間和耐心的。在運動過程中注意使用適當(dāng)?shù)腻憻挿绞?，不要過度鍛煉而造成肌肉拉傷的問題，在鍛煉之后在飲食方面注意補充蛋白質(zhì)，以鞏固已經(jīng)鍛煉好的肌肉。