在我們平時(shí)生活中有很多人都非常喜歡去爬山，爬山是很流行的一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，爬山對(duì)膝蓋是有一定的損傷的，我們爬山的時(shí)候有很多要注意的。長(zhǎng)期登山怎么保護(hù)膝蓋

1. 減輕負(fù)重

背著沉重的背包登山對(duì)膝蓋來(lái)說(shuō)無(wú)疑是一項(xiàng)艱巨的任務(wù)，減輕你的負(fù)荷不僅僅是對(duì)身體肌肉有好處，它還可以減輕膝蓋所承受得壓力。過(guò)多的重量會(huì)增加膝蓋的勞損，這包括你本人的重量和你所攜帶的行李的重量。因此，在登山時(shí)，你背包的重量最好不超過(guò)人體體重的1/4。同時(shí)可以有戰(zhàn)略性得去收拾你的背包：把重的物品放在背包的后部，讓其更靠近你的背，這樣會(huì)讓你在登山的過(guò)程中感覺(jué)更加舒適，而不是讓背包歪到一邊，讓你失去平衡。

2. 下山時(shí)請(qǐng)謹(jǐn)慎

盡量讓你的登山旅途結(jié)束在下山開始的地方，通俗點(diǎn)說(shuō)就是說(shuō)盡量不要下山，尤其是特別陡峭的路段!如果你要下山，請(qǐng)以穩(wěn)定、緩慢的步伐行走，保持膝蓋彎曲。你走得越快，步幅越大，就越加重了膝蓋負(fù)擔(dān)，使其受到更大的沖擊力，尤其是不要跑跳著下臺(tái)階，這極有可能造成膝蓋受傷。

3. 選擇坡度較緩的小山，走S型曲線

盡量在爬山前選擇一個(gè)難度不是很大，且坡度較緩的山坡;如果時(shí)間允許的話，最好再根據(jù)自身的情況規(guī)劃好一條合適的路線，橫盤或以走S形的方式登山，而不是直接上下。

4. 穿舒適的鞋

登山鞋或遠(yuǎn)足靴，都可以對(duì)足弓起到一個(gè)良好的支撐。如果你在上坡或下坡時(shí)感到腳后跟打滑，可以在鞋里加上一層鞋墊，以防止磨腳或起泡。但大多數(shù)登山鞋的減震效果是遠(yuǎn)不如其他運(yùn)動(dòng)鞋的，那你就可以通過(guò)升級(jí)你的鞋墊來(lái)彌補(bǔ)這個(gè)緩沖不足。這樣墊好鞋墊后，當(dāng)腳接觸地面時(shí)，你的鞋就可以幫你的膝蓋“吸收”一定的沖擊力，讓你在登山時(shí)更好的保護(hù)你的膝蓋。同時(shí)，你的登山鞋帶必須以最舒服的方式系好，盡可能的緊一些。然后保持你的腳趾甲整齊且不要過(guò)長(zhǎng)，這樣可以防止你的腳趾頂?shù)叫那岸?，造成不適感。

5. 學(xué)會(huì)使用登山杖

研究表明，使用登山杖去爬山，可以減輕膝蓋所承受壓力的25%，尤其是在下坡路段。為了最大限度地利用你的登山杖，首先應(yīng)確保他們調(diào)整到一個(gè)適合你的的長(zhǎng)度，當(dāng)使用登山桿時(shí)，你的肘部應(yīng)形成90度角。在下坡部分，你需要延長(zhǎng)你桿的長(zhǎng)度，最好配合著腕帶一起使用，這樣可以更有效地將更多的重量轉(zhuǎn)移到上身，將負(fù)荷被重新分配到你的手臂和肩膀。同時(shí)護(hù)膝或肌效貼等保障護(hù)具也能在一定程度上提供外部支持，來(lái)緩解你膝蓋的不適。

6. 做好熱身，適當(dāng)?shù)男菹?/p>

在登山之前可以適當(dāng)?shù)臒釤嵘?，活?dòng)活動(dòng)關(guān)節(jié)等，同時(shí)也讓肌肉、韌帶拉伸一下有個(gè)預(yù)熱?？梢杂秒p手手指戳揉膝蓋下緣，以促進(jìn)膝關(guān)節(jié)潤(rùn)滑液的分泌。而在登山的過(guò)程中，可以時(shí)不時(shí)地停下來(lái)小憩一下。但需要注意的是，休息時(shí)膝蓋比起身體其他部位更容易受涼，此時(shí)可以用外套蓋在膝蓋上方。

爬山膝蓋疼如何恢復(fù)

1、涂抹紅花油緩解

爬山后膝蓋疼痛可以使用紅花油，涂抹在膝蓋部位，這樣做能夠幫助加快膝蓋部位的血液循環(huán)，快速緩解膝蓋疼痛。

怎么做：將紅花油倒在手心中，然后用掌心覆蓋在膝蓋部位，然后涂抹的同時(shí)配合掌心進(jìn)行按揉，促進(jìn)紅花油的吸收的同時(shí)也能夠強(qiáng)化效果。

2、熱敷膝蓋周圍

熱敷能夠幫助加快膝蓋周圍的血液循環(huán)，幫助加快膝蓋周圍乳酸的快速分解，有利于肌肉的恢復(fù)，能夠較快的緩解膝蓋酸痛。

怎么做：將熱毛巾覆蓋在膝蓋上即可。也可以泡澡，在泡澡水中加入醋和紅花效果更好，還有利于緩解爬山后全身疲勞。

3、及時(shí)休息緩解

爬山后膝蓋疼，再使用紅花油或者是熱敷之后宜讓膝蓋進(jìn)行休息，這樣能讓疲憊的腿部、膝關(guān)節(jié)等得到有效的恢復(fù)時(shí)間。

怎么做：避免再次長(zhǎng)時(shí)間走動(dòng)或者是讓膝蓋承受較大重量，如果需要運(yùn)動(dòng)，可以休息之后稍微走動(dòng)有利于恢復(fù)。

4、熱水泡腳緩解

爬山后膝蓋疼可以回來(lái)之后使用熱水泡腳，能夠幫助緩解膝蓋疼。熱水泡腳同樣的能夠幫助加快血液循環(huán)，改善膝蓋的營(yíng)樣供應(yīng)，有效加快乳酸分解，幫助疼痛的膝蓋快速恢復(fù)。

做法：每天睡覺(jué)前用熱水泡腳，注意水溫在40攝氏度左右，浸泡15分鐘即可?？梢栽谒屑尤爰t花等幫助加強(qiáng)效果。

下山時(shí)怎么保護(hù)膝蓋

1、下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛沖對(duì)膝蓋是最致命的。

正確的下山方法：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過(guò)去(不是重心放在前腳上往下砸)，永遠(yuǎn)要有一只腳支撐在地面上。

2、利用登山杖來(lái)作為下山時(shí)主要的緩沖支撐，由于下山對(duì)，腳踝，膝蓋，腰椎的沖擊很大，建議下山時(shí)先用杖支撐前面的路，好比四條腿走路，兩個(gè)手延長(zhǎng)變成兩條腿，關(guān)鍵是力量用到位，這樣震動(dòng)的力可以分擔(dān)在手腕和手臂上，減輕了下肢的沖擊，所以登山杖又可以減輕手腕和手臂的疲勞。

預(yù)防膝蓋傷害的十個(gè)忠告

1。參加戶外活動(dòng)不要太頻繁，給膝蓋一個(gè)休息調(diào)整養(yǎng)生的時(shí)間與機(jī)會(huì)。 注意聆聽自己膝蓋過(guò)度勞累發(fā)出的征兆和聲音。

2。參加戶外活動(dòng)，沒(méi)有經(jīng)過(guò)系統(tǒng)的負(fù)重訓(xùn)練，不可過(guò)度負(fù)重。裝備物質(zhì)不是必備的盡量精簡(jiǎn)，最好能一物多用。建議負(fù)重行動(dòng)以不要超過(guò)自己體重的三分之一為宜。

3。學(xué)會(huì)用正確的步法在不同的地形與坡度行走。其實(shí)這個(gè)看來(lái)最簡(jiǎn)單的徒步運(yùn)動(dòng)也是很有技術(shù)含量的。外出參加活動(dòng)，徒步登山的每一步，都要認(rèn)真科學(xué)的對(duì)待，通?？梢园阉?dāng)作一種“腿部工作”來(lái)認(rèn)真對(duì)待。

4。合理正確的利用護(hù)膝與登山手杖來(lái)配合徒步行走，以減輕身體與裝備負(fù)重對(duì)雙腳(特別是膝蓋與踝關(guān)節(jié))的壓力與軟骨磨損。下山建議戴捆綁式彈性繃帶護(hù)膝，可調(diào)式彈性繃帶方便調(diào)整松緊度。下山時(shí)登山手杖稍微調(diào)校長(zhǎng)些，方便有效支撐和分擔(dān)重力對(duì)雙腳的沖擊。

5。平時(shí)可以經(jīng)常按摩膝關(guān)節(jié)，特別是足三里、陽(yáng)陵泉、陰陵泉、血海四個(gè)穴位。建議在睡前，順便按摩理療膝關(guān)節(jié)的主要保健穴位。

6。適當(dāng)補(bǔ)鈣，建議堅(jiān)持每天飲用純牛奶或酸牛奶。我們可以參考運(yùn)動(dòng)員在體育訓(xùn)練和營(yíng)養(yǎng)保健方面的經(jīng)驗(yàn)，平時(shí)保持科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，加上正確的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，持之以恒，讓營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充和體育鍛煉同時(shí)達(dá)到效果，那么我們也就會(huì)擁有一副強(qiáng)壯的體魄了。

7。加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)前后左右肌肉群的力量練習(xí)，用肌肉群的力量保護(hù)膝關(guān)節(jié)軟骨少受磨損。特別是大腿的四頭肌和小腿的三頭肌等肌肉群。

8。對(duì)于膝關(guān)節(jié)的受損，我們要提早預(yù)防，等出問(wèn)題后的再護(hù)理就來(lái)不及了?？梢栽诨顒?dòng)前一天晚上，睡覺(jué)前主動(dòng)在膝關(guān)節(jié)貼上“骨通貼膏”，特別在陰暗潮濕寒冷的環(huán)境下露營(yíng)時(shí)，對(duì)膝關(guān)節(jié)的保護(hù)幫助很大。

9。足部進(jìn)行三層穿著緩沖保護(hù);最里面第一層絲襪，就是很多女生穿的那種;中間第二層“coolmax”彈性保護(hù)襪，最外第三層厚度較強(qiáng)的彈性“coolmax”襪或羊毛錦綸混紡襪。通過(guò)腳底多層襪子的厚度來(lái)緩沖和減低對(duì)膝關(guān)節(jié)的軟骨沖擊和磨損。

10?；顒?dòng)前，建議務(wù)必做熱身操，腿部膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的伸拉預(yù)熱必不可少;活動(dòng)歸來(lái)，特別是多天的負(fù)重登山徒步，每天晚上要進(jìn)行足部腿部按摩，促進(jìn)血液循環(huán)，及時(shí)進(jìn)行必要的護(hù)理與保養(yǎng);如有不適建議及早到正規(guī)醫(yī)院咨詢醫(yī)生并就醫(yī)治療。