1.頭頸右手舉過頭頂，將頭部向右側(cè)拉動，復(fù)位，反復(fù)幾次，換左手重復(fù)動作。

2.肩部左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復(fù)動作。

3.胸部雙手平舉，做擴胸運動。

4.二頭肌側(cè)平舉，手抓住墻角或者任何夠高的支撐物，轉(zhuǎn)動上身，堅持10-15秒。

5.三頭肌用一只手抓住另外一肘關(guān)節(jié)，輕推且越過身體，直到手觸摸到后背。

6.臀肌左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉(zhuǎn)身體看左肩。

7.大腿外側(cè)被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出，小腿與足外側(cè)面著地，另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側(cè)。

8.腿筋平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。

9.四頭肌單腳站立，身體保持直立。一手扶墻保持平衡。另一只手向上拉同側(cè)腳尖。

10.小腿一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。

11.上背直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，后背反復(fù)弓起、下壓。

12.下腰仰臥，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸，重復(fù)10次，每次30秒。

做拉伸運動要注意

拉伸時身體放松，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感。每個動作最好持續(xù)30秒以上，每組間隔15-30秒。