“久站傷骨,久行傷筋”。生活中,無論是排隊(duì)、逛街,還是坐地鐵、公交車,都避免不了長(zhǎng)時(shí)間站立或走路,讓雙腿酸脹難忍。其實(shí),只要改變站立姿勢(shì),就能舒服很多。香港《明報(bào)》7月21日刊文,教你科學(xué)站立不傷身。
香港理工大學(xué)康復(fù)治療科學(xué)系臨床導(dǎo)師蘇俊龍指出,正確的站姿應(yīng)該是脊椎挺直,兩腳打開與肩同寬,膝關(guān)節(jié)、小腿成直線,大腿前側(cè)、臀部、小腿的肌肉同時(shí)用力,減少下肢關(guān)節(jié)的負(fù)荷。但如果站得時(shí)間過久,下肢肌肉容易疲勞,削弱了對(duì)關(guān)節(jié)的保護(hù),容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、腳跟疼痛、腿部腫脹發(fā)麻等不適感。尤其是姿勢(shì)不當(dāng)時(shí),會(huì)加速膝關(guān)節(jié)軟骨的退化,時(shí)間長(zhǎng)了,會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)炎。
蘇俊龍強(qiáng)調(diào),許多人站久了感覺累,就習(xí)慣性地放松身體,采用單腳站立,這是最忌諱的姿勢(shì),以下幾個(gè)姿勢(shì),就是人們站立時(shí)最常犯的錯(cuò)。
錯(cuò)誤站姿1:側(cè)身靠墻單腳站。這樣身體側(cè)傾,很容易跌倒;髖關(guān)節(jié)扭曲,容易導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)勞損;單腳受壓,影響血液循環(huán),加重膝、踝關(guān)節(jié)負(fù)荷;小腿向后彎曲,膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間鎖緊。
錯(cuò)誤站姿2:背靠墻單腳站。稍微減少了下肢負(fù)重,但整體上,仍較難保持平衡;身體重量集中于單側(cè)下肢,髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)負(fù)重大。
錯(cuò)誤站姿3:上身傾斜單腳站。髖關(guān)節(jié)扭曲,負(fù)荷過重,臀部、大腿肌易疲勞,長(zhǎng)時(shí)間可導(dǎo)致膝、腳疼痛;全身重量集中在單側(cè)下肢,關(guān)節(jié)負(fù)重過大。
蘇俊龍表示,若站立或走路時(shí)下肢容易酸脹,說明下肢肌肉不夠強(qiáng)壯,可通過以下幾個(gè)動(dòng)作鍛煉相應(yīng)肌肉,緩解不適。
動(dòng)作一:后拉小腿。左手扶著墻壁,右腳向后彎,用右手將右腳提至臀部,直至右大腿前側(cè)肌肉有輕微拉扯感(如圖1);維持10~15秒后,換另一側(cè)做,重復(fù)5~6次。
動(dòng)作二:下蹲壓腿。右腳放在矮凳上,腳尖向上,左腿微微下蹲,雙手交疊放在膝蓋上;兩手慢慢向右腳尖方向移動(dòng),配合深呼吸,直至右大腿后側(cè)肌肉有輕微拉扯感(如圖2);維持10~15秒后,換另一側(cè)做,重復(fù)5~6次。
動(dòng)作三:扶墻壓腳尖。舉起雙手,上臂與肩膀在同一水平線上,手掌緊貼墻上;雙腳成弓箭步,左腿在前屈膝,腳跟著地,腳尖搭在墻上,右腿在后伸直(如圖3);身體盡量貼向墻壁,直至右小腿有輕微拉扯感。